5 tips når du ikke kan falde i søvn

Ligger du og vender og drejer dig fordi du ikke kan falde i søvn? Vi har fundet fem videnskabeligt beviste teknikker, der måske kan hjælpe dig.

Det kan være både hårdt og stressende hvis du ikke kan falde i søvn. Du vender og drejer dig, prøver forskellige positioner og fokuserer ubevidst på alle lyde og alt ubehag på dit leje. Snart må du helt opgive tanken om at få nok timers søvn før vækkeuret ringer. Årsagen til søvnforstyrrelsen kan udledes af en række forskellige ting. Måske er du stresset? Måske sad du for meget med skærmen, så det kunstige lys påvirkede dig? Eller er det dine rutiner der ikke fungerer? Du prøver måske i panik at tælle får, drikke varm mælk eller andre mere eller mindre seriøse bud på en løsning. Men faktisk findes der en række videnskabeligt beviste psykologiske teknikker du kan forsøge – og som du måske ikke har hørt om. Vi har fundet fem af dem:

1. TÆL IKKE FÅR – FORESTIL DIG I STEDET ET AFSLAPPENDE STED

En undersøgelse fra 2010, udført på University of Oxford, viste at det ikke hjælper at tælle får for at berolige hjernen eller “narre” den til at falde i søvn. Hjernen er ganske enkelt for smart til at tage den nemme udfordring op.

Det der til gengæld kan hjælpe og gøre os trætte, er at visualisere afslappende billeder af fredelige steder, konkluderede forskerne. For eksempel en strand, et bjerg eller et andet sted hvor du har det godt. Folk faldt i gennemsnit i søvn 20 minutter hurtigere hvis de forestillede sig afslappende billeder, end hvis de ikke forestillede sig noget.

Fokuser på alle dele og detaljer i billedet eller situationen der får dig til at føle dig godt tilpas. Den slags der giver dig mulighed for at slappe af og så bare flyde med. Hvis du føler at dit sind vandrer eller bliver distraheret, skal du bare bringe dig tilbage til billedet og starte forfra. Denne teknik kræver øvelse, men jo oftere du gør det, jo bedre bliver du til at bevare fokus.

2. HVIS DU SKAL TÆLLE, SÅ GØR DET BAGLÆNS

Vil du bruge tal når du skal sove, mener mange søvneksperter at det er mere afslappende at tælle baglæns. Samt at bruge en form for mønster når du gør det. Tæl for eksempel baglæns fra 1000, opdelt i grupper af tre. Eller brug primtal, hvis du har brug for en større udfordring.

Hjernen fokuserer dermed på en ikke alt for svær, men dog krævende opgave. Dermed fjernes fokus fra stressen ved ikke at kunne sove eller tanker der går i ring. Det er en form for tankespil der hjælper dig, fordi du visualiserer tallene mens du tæller dem. En udfordring der hjælper dig og din hjerne til at blive træt og falde i søvn.

3. ÅNDEDRÆTSØVELSER

Grundprincippet i stort set alle åndedrætsøvelser er at følge en reguleret, langsom vejrtrækning og et bestemt mønster. Måske har du hørt om 4-7-8 metoden? Her trækker du vejret ind i fire sekunder, holder vejret i syv, hvorefter du puster ud i otte sekunder – og gentager.

Du kan også lukke øjnene og trække vejret langsomt ind gennem næsen. Forestil dig at en ballon bliver fyldt med luft, eller at du skal trække så meget luft ind at du mærker den helt om i nakken eller op til kravebenene. Hold en kort pause når du har nået det maksimale, og luk derefter luften langsomt ud gennem næsen eller munden (hvad du føler er mest behageligt). Visualisér hvordan luften tømmes ud af dig. Gentag et par gange.

Det er blot to af mange forskellige åndedrætsøvelser, så det handler om at finde en der fungerer godt for dig. Åndedrætsøvelser kan være meget effektive for søvnen og for at kunne falde i søvn. Teknikken kan kræve noget øvelse før du fuldt ud oplever dens fordele, men giv ikke op, det er indsatsen værd.

Læs også: Sov godt: Sådan kan fysisk aktivitet forbedre din søvn

4. GUIDEDE DAGDRØMME

Guidet billedsprog er en søvnfremkaldende teknik, der ligner guidet meditation. Det betyder at du skal slappe af og have det godt. Træk vejret langsomt og fokuser på en situation, et objekt, et sted, en fantasi eller et minde der gør dig rolig. Du fremtryller derefter mentale billeder der genskaber ting som følelser, smag, lyde eller bevægelser, tryk, temperaturer eller teksturer. Forestil dig at du dagdrømmer – at du tænker på noget med en sådan empati at det bliver virkeligt.

Hvis øvelsen skal have en virkelig følelsesmæssig og afslappende effekt, skal du visualisere noget specifikt, såsom dit barndomshjem, duften af din bedstemors parfume eller andet der giver dig afslappende tanker. Du vil ende i en slags drømmetilstand, og det bliver nemmere for dig at finde ro, slappe af og forsvinde ind i drømmenes verden.

5. STOP! ØV DIG I TANKELEDELSE

En af de mest almindelige årsager til søvncyklus-forstyrrelser er angst og bekymring. Du kan i virkeligheden være klar til at slappe af og falde i søvn, men så indhenter tankerne dig pludselig. Måske tænker du på morgendagens møde, hvorfor du sagde en bestemt ting eller sendte en bestemt sms for en måned siden. Når tankemylderet først er startet, finder du en masse ting der stresser dig og får din hjerne til at spinne. Og angsten for ikke at falde i søvn er bare prikken over i’et.

I det tilfælde kan det være en god idé at anvende en af ovenstående teknikker. Men der er også en teknik som hedder tankestop. Teknikken, som er udviklet på University of South Carolina, er rettet specifikt mod dem der er ængstelige ved sengetid. Her skal du bevidst samle dine bekymrende tanker og følelser og så, helt enkelt, tænke “STOP!” Hvis angsten kommer tilbage, skal du fortsætte med teknikken og give dig selv den samme kommando. Det skal hjælpe dig med at slukke for dine tanker, så de gradvist aftager, og du kan slappe af.