Disse øvelser træner muskler og funktioner som indgår i de fleste dagligdags aktiviteter, og er derfor gavnlige for alle. En fysioterapeut kan udarbejde et personligt program, som tager udgangspunkt i netop dig og dine udfordringer.

Hvilke muskler og funktioner vi har behov for at træne, er forskelligt fra person til person. Tænk først og fremmest på at få bevæget dig, og på at sidde og bevæge dig på mange forskellige måder.

Har du (haft) skader eller smerter, eller mærker du stivhed i hofteområdet (eller knæ, ryg, fødder, ankler), kan det være en god ide at gå lidt mere målrettet til værks.

En fysioterapeut kan undersøge dig og sammensætte et træningsprogram der tager udgangspunkt i netop dine udfordringer og behov.

De følgende øvelser træner de muskler og funktioner som indgår i mange af vores daglige aktiviteter, og er derfor nyttige for alle. Tag 3 runder med 8-12 gentagelser af hver øvelse. Hvis du kan tage flere, skal du gøre øvelsen sværere (eller finde en ny øvelse).

1 Bækkenløft med elastik

Lig på ryggen med bøjede ben. Spænd en elastik rundt om knæene, og hold benene let spredt. Løft roligt bagdelen, til krop og lår er lige. Sænk roligt igen. Hold hele tiden ben/knæ/fødder i en lige linje.

Lettere: Gør elastikken slappere. Eller lav øvelsen uden elastik.

Sværere: Gør elastikken strammere. Lav øvelsen med det ene ben løftet – strakt i forlængelse af kroppen.

2 Diagonalløft

Stå på alle fire. Løft roligt højre arm og venstre ben og sænk igen. Skift side. Hold kroppen rolig og stabil, og tænk på at løfte benet ved hjælp af ballemusklerne.

Lettere: Lad benet, henholdsvis hånden glide langs underlaget væk fra kroppen og tilbage igen, uden at løfte fra.

Sværere: Hold en lille vægt i hænderne. Fæst en elastik rundt om lårene.

3 Planke

Stil dig i plankeposition på tæer og underarme. Hold kroppen ret. Hold positionen i 20-30 sekunder.

Lettere: Stå i kortere tid.

Sværere: Løft den ene arm fra og ræk op mod loftet. Sænk igen og skift side.

4 Sideplanke

Lig i plankeposition på underarm og fodrand. Sænk roligt kroppen til nederste hofte berører underlaget og løft op igen.

Lettere: Lig på underarm og knæ – samme øvelse.

Sværere: Hold øverste ben løftet – samme øvelse.

5 Elastik-gang

Fæst en elastik rundt om benene, oven for knæene. Bøj lidt i knæ og hofte, bøj kroppen lidt forover og hold ryggen ret. Gå roligt sidelæns med små skridt. Skift retning

Lettere: Gør elastikken slappere.

Sværere: Gør elastikken strammere. Gå længere. Gå et skridt til siden og før dernæst roligt det yderste ben bagud og tilbage.

6 Lunges

Tag et skridt frem og sænk bageste knæ ned mod gulvet. Brug ballemusklerne til at føre kroppen tilbage. Sørg for at holde kroppen lige, så du ikke skubber hoften ud til siden. Forreste knæ peger lige ud over foden.

Lettere: Bøj mindre dybt

Sværere: Hold en vægt i hænderne eller på skuldrene.

7 Stræk af lårets bagside (haserne)

Lig på ryggen, stræk det ene ben, tag fat rundt om lår/knæ/underben og træk det ind mod kroppen. Brug evt. en elastik eller et sjippetov. Strækket skal mærkes på baglåret.

Hold stillingen i 25-30 sekunder og byt side. Gentag 3 gange.

8 Stræk hoftens udadrotatorer (de muskler der drejer ben og fødder udad)

Lig på ryggen, bøj venstre ben ind over højre lår, tag fat rundt om højre lår og træk benene ind mod kroppen. Strækket skal mærkes dybt i ballen/bækkenet.

Hold stillingen i 25-30 sekunder og byt side. Gentag 3 gange.