Når du har et par ledige minutter i løbet af dagen, så grib chancen og lav nogle forfriskende øvelser for hele kroppen. Det sætter gang i blodomløbet og gør dig frisk til at fortsætte arbejdet. Øvelserne her på siden træner desuden de stabiliserende muskler, der bl.a. støtter din ryg og din kropsholdning. Få evt. din kollega med.

Sådan gør du

I alle øvelser skal du holde kroppen i neutralstilling (se øv. 1a) og aktivere dit muskelkorset, det vil sige: spænde let i bækkenbunden og trække den nedre del af maven lidt ind.
Udfør øvelserne kontrolleret og – bortset fra pulsøvelserne – i et roligt tempo.
Kan du ikke udføre øvelsen korrekt, eller gør det ondt, så find et nemmere niveau eller en anden øvelse.
Tag 8-12 gentagelser (hvis ikke andet er angivet). Sørg for at niveauet passer, så du er udmattet efter den sidste gentagelse, men kan udføre dem alle korrekt.
Tag gerne tre sæt, men har du kun tid til ét, er det også fint.
Pust ud når du løfter, træk vejret ind når du sænker

1. Sid på bolden
1a) Neutralstillingen: Vip bækkenet frem og tilbage og find til sidst den stilling hvor ryggen er ret og du har et lille lændesvaj (= neutralstillingen). Forestil dig at dit hoved løftes lidt opad. Skuldrene er afspændte.
Vip langsomt bolden mod højre, hhv. venstre – mens du holder neutralstillingen.
Lav langsomme cirkler med hofterne, både små og store.

1b) Find neutralstillingen. Hold hænderne på bolden eller bag nakken (sværere).
Løft én fod ad gangen fra gulvet, uden at bevæge lænden. Hold stillingen i 5 sekunder.
Løft på samme måde højre ben og venstre arm samtidigt.

1c) Rejs dig næsten helt og sæt dig igen –ryggen er i neutralstilling.
Puls: Lav små hop på bolden – sving armene frem og tilbage. Hold stadig ryggen neutral. Bliv ved til du er forpustet – og så længe du orker.

2. Lig på maven på bolden

Forestil dig at din mave ligger oven på en tegnestift – dvs. sug maven lidt opad.
2a)

• Lig med armene ned langs siden. Løft overkroppen op til kroppen er i lige linje – du skal ikke ”knække” nakken.
• Sværere: Hænderne ud til siden / bag hovedet.

2b)

• Sværere: Løft overkroppen og drej kroppen til den ene (hhv. den anden) side.
• Sværere: Løft overkroppen og sving armene frem og tilbage.

2c)

• Hænder og fødder på gulvet. Løft skiftevis modsatte arm og ben. Lig stille, du må ikke  bevæge lænden.

3. Mavemuskler

3a)

• Lig på ryggen på bolden, hænderne på brystet eller bag nakken. Aktivér muskelkorsettet og løft overkroppen. Hold maven flad.

3b)

• Lig med øverste del af ryggen på bolden, armene strakt op mod loftet, håndfladerne samlede eller hold om en bold. Hold kroppen i en lige linje frem til knæene. Drej overkroppen så armene peger ud til siden, før kroppen tilbage og gentag til den anden side. Pas på ikke at ”tabe” bagdelen, og styr bevægelsen med mavemusklerne.
• Sværere: Flyt bolden længere væk fra kropsmidten. Saml fødderne mere.

4. Arme og skuldre

Læg hænder og underarme på bolden. Aktivér muskelkorsettet og før langsomt bolden fremad, mens du bevarer neutralstillingen. Før kroppen tilbage til start. Du må hverken svaje eller udrette lænden. Træk ikke skuldrene op under ørerne, og prøv at holde skulderbladene ind mod brystkassen.

5. Bækkenløft

5a)

• Lig på ryggen med hælene på bolden, armene langs kroppen.
• Løft bagdelen op, til kroppen er i lige linje. Bevar neutralstillingen. Hold stillingen og sænk igen.

5b)

• Sværere: Løft ét ben ad gangen, mens bækkenet er løftet – hold stadig neutralstillingen.

5c)

• Træk bolden til dig med bag-lårene, når bækkenet er løftet. Stræk benene ud igen og sænk bækkenet tilbage på gulvet.

6. Ud/afspænding

Læn dig bagover på bolden og slap af. Hovedet hviler på bolden. Det må ikke give smerter. Bliv i stillingen så længe det er behageligt.