OBS: Du skal ikke holde strækket, men bevæge dynamisk. Det skaber en bedre iltning af nerverne.

1. Har jeg fået drikkepenge? Drej armen, så håndfladen vendes opad, og fingrene peger udad. Kig nu bag om din skulder ind i håndfladen.

2. Asiatisk hilsen

Håndfladerne mod hinanden, fingrene peger mod hagen. Bevæg de samlede hænder fra side til side.

         

3. Rygepause

Tag et usynligt cigaretrør og før det til munden, lillefingeren drejes ind mod kinden. Stræk armen sidelæns, og bøj håndleddet nedad.

         

4. Kig i hånden

Stå med armene lidt ud til siden. Albuerne er strakte, den ene håndflade peger opad, den anden nedad. Kig til den side hvor håndfladen er opad. Drej nu armene, så håndfladerne vendes modsat – ned og op – mens du hele tiden kikker til den side hvor håndfladen vendes op.

LÆS MERE OM MUSESKADER

Øvelser til tennisalbuen

Udspænding af musklerne: Lav øvelse 1 som ovenfor (”drikkepenge”)

Styrketræning: Muskelfæste og muskler skal styrkes langsomt. Et ph.d.-studie har vist at denne øvelse er effektiv til at mindske smerterne ved kronisk tennisalbue:

5. Træning med vanddunk

         

Sid med armen understøttet på et armlæn, hånden ud over kanten. Hold en 5-liters vanddunk med vand i: 1 liter for kvinder og 2 liter for mænd. Hånden er løftet så højt du kan.

1) Sænk dunken langsomt (5 sekunder).

2. Løft dunken hurtigt tilbage (ca. 1 sekund).

Gentag 15 gange, og hold pause på 30-60 sekunder. Gentag proceduren to gange (i alt 45 repetitioner).

Træn én gang dagligt – på samme tidspunkt hver dag – i tre måneder.

Vægten øges en gang om ugen med1 dl vand mere i dunken, så der til sidst er 2,2 l (kvinder) og 3,2 l (mænd).

Øvelsen kan også udføres med en lille vægt på bagsiden af hånden(start f.eks. med ½ kilo) (øv.6+7), eller en elastik (øv. 10+9).

OBS: Du må gerne mærke en let smerte (grad 3-4 på en smerteskala gående fra 0 til 10), men den skal være aftaget i løbet af et døgn. Hvis ømheden ikke aftager, skal træningsbelastningen sænkes. Udfør øvelserne gennem mindst 2-3 måneder, og så længe der er smerter ved aktivitet.

Øvelser til golfalbuen

Udspænding: Lav øvelse 3 (”rygepause”).

         

Styrketræning: Knyt hånden, f.eks. omkring en blød bold , og løft håndleddet fremover med små vægte i stedet for en vanddunk. (øvelse 5 ovenfor).

LÆS MERE OM TENNISALBUER – OG ANDRE SMERTE-TILSTANDE I UNDERARMEN