Sæt fuld turbo på din løbetur – bare en gang imellem og kort tid ad gangen. Variation i den daglige træning kan udvikle dig til en bedre løber, men også gøre træningen sjovere. Du bliver også mere effektiv, for med små pauser undervejs kan du sammenlagt løbe længere tid i højt tempo end hvis du holder samme fart på hele turen. Fartlege giver desuden sundheden et boost – stadig mere forskning peger på at aktivitet ved høj intensitet giver de største sundhedsmæssige resultater.

Intervaltræning

Intervaltræning, altså skift mellem hårde og nemme perioder, er en meget effektiv træningsform med mange fordele. Træningen behøver ikke følge en præcis plan, og du kan bruge terrænets naturlige udfordringer, fx:

• Løb hurtigt op af alle bakker, og saml kræfter på turen ned igen. 


• Start det første minut efter hvert sving med et temposkift. 


• Løb i al hemmelighed om kap med andre løbere på vejen!

Eller du kan variere farten, fx:

• Løb en strækning (fx to lygtepæles afstand) meget hurtigt, og hold helt pause ind imellem.

Mange er blevet afskrækket af intervaltræning fordi det virker hårdt, og fordi en forkert dosering kan forhøje risikoen for skader. Men det er ikke noget krav at du skal løbe til total udmattelse. Bare det at få tempoet og pulsen lidt højere op end på de normale løbeture, giver god effekt på konditionen. Hvad angår skaderisikoen, så er det vigtigt at trappe langsomt op, og at undgå at intervaltræne med høje belastninger før du har en rigtig god grundform.

Hårdt, men kort

Når formen er til det, er det en god tommelfingerregel sammenlagt at løbe 15-20 minutter med moderat til høj fart/intensitet. Hvor lange de enkelte intervaller er, betyder mindre – de kan være alt fra 10 sekunder til 3-4 minutter. Men pas på: Er pauserne for lange, er du nødt til at gøre intervallerne endnu hårdere for at presse kroppen tilstrækkeligt. De fleste vil kunne træne sig op til at løbe med høj fart i 2 minutter 8-10 gange med 2 minutters pause imellem – og dermed få en effektiv træning af kredsløbet.

Variation i træningen

Hvis du kombinerer træning og hvile hensigtsmæssigt, vil kroppen over tid effektivisere transporten af ilt til de arbejdende muskler. I praksis betyder det at du fx kan løbe en længere strækning på den samme tid, eller løbe turen lidt hurtigere uden at det føles hårdere. Måske kan du også registrere at pulsen ved din normale løbehastighed er lavere end den plejer. Alt sammen tegn på at kroppen er kommet i bedre form.  

Kroppen har godt af variation, og du bør ikke træne fartleg til hver træning. For de fleste vil fartleg én gang foruden to lette løbeture om ugen være nok til at opnå en god effekt, som vil kunne aflæses på sluttiderne i et motionsløb.