Muskelstyrke er alfa og omega. Muskelkraften er på toppen når vi er 20-25 år, og daler derefter. Fra vi bliver omkring 60 år, vil muskelkraften reduceres med cirka 1,5 % hvert år.

Den kedelige udvikling skyldes at vi med alderen taber muskelmasse, samtidig med at der sker en øgning af fedt i kroppen, og vi bliver dårligere til at producere muskelkraft. Desuden sker der en forandring i muskelfibrene – nogle af de såkaldt hurtige muskelfibre ændres til at blive langsomme.

Så hvis vi ikke gør noget, mister vi muskelstyrke. Det kan betyde at vi får svært ved aktiviteter der kræver lidt kræfter. Det bliver sværere at rejse sig fra sofaen eller gå på trapper, vi kan blive usikre på benene, og vi falder nemmere. Og hvis vi falder, har vi måske ikke kræfter til at komme op igen.

Med andre ord vil stærke og veltrænede muskler have positiv indflydelse på vores funktionsniveau, livskvalitet og evnen til at klare os selv.

Træn styrke

Styrketræn gerne 3 gange om ugen, 3 sæt med 10 gentagelser af hver øvelse*.

Styrketræningen må gerne være simpel. Den kan foregå i fitnessmaskiner, på et hold eller som øvelser derhjemme. Øvelserne må meget gerne være funktionelle, dvs. ligne bevægelser og funktioner vi har brug for i hverdagen. Træn læg, lår, baller, arme, ryg og mave. Men benene er ekstra vigtige for at kunne klare sig i dagligdagen.

Mange ældre mennesker træner med for lav belastning og intensitet. Hvis man skal opnå styrkefremgang, skal man kunne mærke at det bider lidt. Udgangspunktet er at når man tager 10 gentagelser, skal belastningen – fx den vægt man har på apparatet – være sådan at man kun lige præcis kan tage 10 korrekt udførte gentagelser, og ikke 11.

* Nyere undersøgelser peger på at to gange om ugen muligvis kan være lige så godt som tre, og at gentagelser og belastning måske ikke er så vigtigt, men at det er mere vigtigt at træne til træthed. Spørg evt. en fagperson om vejledning.

Konditionen booster din energi

Konditionen er et udtryk for den maksimale iltoptagelse, dvs. evnen til at føre ilt rundt til alle kroppens celler, så vi bliver i stand til at udføre fysiske aktiviteter. Når vi for eksempel skal lege med børnebørnene, vil en god kondition betyde at vi kan blive ved i længere tid uden at blive forpustede eller få brug for en pause.

Også vores maksimale iltoptagelse topper først i 20’erne, falder derefter, og når vi rammer cirka de 60 år, vil der ske et endnu større fald. Derfor bliver en 60+-årig ofte mere forpustet og må tage flere pauser end en 20-årig, når der fx skal bæres indkøbsposer op af trappen.

Heldigvis kan også konditionen trænes, uanset hvor gamle vi bliver – og det har ikke blot betydning for vores funktionsniveau, men også vores energi og overskud i hverdagen.

Træn dit kredsløb og din kondition

Hold dig så fysisk aktiv i dagligdagen som du kan.

Bliv lettere forpustet mindst en halv time hver dag. Det kan fx være gennem havearbejde, raske gå- eller cykelture, rengøring, trappegang eller øvelser.

Bliv meget forpustet to gange om ugen i mindst 20 minutter. Du skal blive så forpustet at din vejrtrækning afbryder dig når du samtidig synger første vers af din yndlingssang. Prøv fx med ”I østen stiger solen op”.

Træningen kan deles op i intervaller, så du fx er aktiv (gå/cykl/løb hurtigt) i 1 minut og holder en aktiv pause (gå/cykl/løb roligt tempo) i 15 sek.

Balancen holder os funktionsdygtige

Med alderen svækkes sanserne og dermed balancen, vi bliver mere usikre på benene, og det øger risikoen for fald. Men en dårlig balance gør os også bange for at bevæge os, og derfor bevæger vi os mindre og mindre – der opstår med andre ord en ond cirkel. Derfor er det vigtigt for såvel vores funktionsniveau som for livskvaliteten at vedligeholde en god balance.

Træn din balance

Træn balancen lidt hver dag. Eller udfør et konkret balanceprogram 2-3 gange om ugen.

Træn både statisk (stillestående, fx at stå på ét ben) og dynamisk (under bevægelse), for selvom du måske er blevet god til at stå på ét ben, er du måske ikke god til at gå i ujævnt terræn eller til at træde hen over noget. Den dynamiske balance kan du øve dig i ved fx at gå på en linje med mere eller mindre samlede fødder, fx hen over fortovsfliserne eller langs en streg på gulvet. Du kan også udfordre dig selv ved at gå på ujævnt underlag – græs, skrænter, jord, skovbund mv.

Sørg for sikre omgivelser når du træner. Vær altid koncentreret under træningen, og hav gerne noget du kan støtte dig til hvis du får behov for det – fx en væg eller stol, en stok/kæp eller en træningspartner.

Bevægelighed gør os mere fleksible

Også kroppens bevægelighed mindskes med alderen. Vi bliver mere ”stive” og mindre smidige, og det kan have konsekvenser for hvilke funktioner vi kan udføre – måske kan vi ikke længere nå den øverste hylde eller gå med lange skridt.

Træn din bevægelighed

Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen i mindst 10 minutter.

Du kan finde konkrete øvelsesprogrammer på www.krop-fysik.dk eller blive instrueret af en fysioterapeut, så øvelserne er tilpasset netop din situation.

Faglige kilder: Mia Møller Henriksen, fysioterapeut og Jørgen Wulff Helge, aldringsforsker. Træningsanvisninger af fysioterapeut Mia Møller Henriksen

Læs mere om sund aldring