Hvor meget skal du spise, skal du følge dine cravings, og hvad er den bedste kost når du er gravid?

Når du er gravid, er det pludselig ikke kun din egen krop du skal tænke på når du spiser, men også det lille barn inde i maven. Det er derfor ekstra vigtigt at spise sundt og varieret, så der er god næring nok til både dig og dit barn.

Kulhydrater, fibre og fuldkorn

Mange gravide oplever at være noget mere sultne end de plejer, og især hurtige kulhydrater kan friste, som fx lyst brød og søde sager. Der er dog ikke meget næring i disse fødevarer, så sørg for i stedet at vælge kulhydrater med et højt indhold af kostfibre. Det kan eksempelvis være grove grøntsager som broccoli, gulerødder, blomkål, spidskål og rødbeder. Grove grøntsager giver en god mæthed og har en meget lille påvirkning af dit blodsukker. Den gode mæthed gør at du spiser mindre og derfor har nemmere ved ikke at få en for stor vægtøgning gennem din graviditet. Når du vælger brød og pasta, er det ligeledes vigtigt at du går efter brød med et højt indhold af fuldkorn. Du kan gå efter det orange fuldkornslogo, som viser at produktet har et højt indhold af fuldkorn.

Det gode fedt

Vælg gerne fødevarer som indeholder det gode fedt, fx avocado, planteolier, nødder og fisk. Især fede fisk som laks, makrel og sild er gode kilder til det sunde fedt. Disse fødevarer påvirker ikke dit blodsukker, men giver din krop en masse god næring. Undgå at spise for mange rovfisk og spis højst 1 dåse tun om ugen, da tunfisk indeholder tungmetaller, som du skal være særlig påpasselig med mens du er gravid.

Sukker

Hold igen med sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, da de får blodsukkeret til at stige hurtigt og samtidig indeholder mange kalorier, så det er sværere at holde vægten. 

Pas på din vægt

Det er vigtigt at du går til de anbefalede kontroller hos læge og sundhedsplejerske, og at du ikke tager mere på i graviditeten end det anbefalede –

dels fordi det mindsker risikoen for at du bliver overvægtig efter fødslen, dels fordi kroppen i forvejen er på overarbejde under en graviditet, og en endnu større vægtøgning vil belaste kroppen yderligere. Tager du det på under din graviditet som er anbefalet, vil de fleste uden at gøre noget for det være nede på deres normalvægt igen inden for et halvt år efter fødslen.

Hvor meget du bør tage på, afhænger af din vægt inden du bliver gravid. Er du overvægtig, anbefales en mindre vægtøgning under graviditeten end hvis du er normalvægtig. Se tabellen herunder.

Hold løbende øje med din vægt under graviditeten. Tager du mere på end det anbefalede, bliver det også sværere at komme af med de ekstra kilo efter fødslen.

Det kan være fristende at tænke at man kan give los og bogstaveligt talt “spise for to”. Men den gravide kvinde har i starten af graviditeten faktisk kun et øget energibehov på cirka 100 kcal dagligt, hvilket svarer til et æg, en stor pære eller et glas mælk. I 2. trimester stiger det øgede energibehov til ca. 350 kcal, og i 3. trimester til ca. 500 kcal ekstra pr. dag (det svarer til cirka to skiver brød med ost og et stykke frugt).

Skal du følge dine cravings?

Mange gravide oplever at få meget stor lyst til bestemte fødevarer, også kaldet cravings. Jeg har hørt om mange forskellige cravings, alt fra lakridser til appelsiner, og har hørt en del kvinder nævne at det må være kroppen der fortæller hvad den har brug for. I nogle tilfælde tror jeg de har ret, og vil sige at hvis de bare har en ualmindelig stor trang til at spise appelsiner hver dag, så kan det ikke være helt skidt. Men man kan desværre ikke altid følge disse cravings – der er fx næppe noget i eksempelvis hotdogs eller vingummier som barnet eller kroppen har brug for. Det er derfor vigtigt at man har fokus på hvad man spiser, og ikke giver efter hver gang kroppen får en idé om at den har lyst til noget bestemt. Man skal med andre ord sørge for at spise sundt og varieret, så man giver kroppen den næring den har brug for mens den er på ”overarbejde”.

Motion er guld værd

Motion er altid vigtigt i forhold til en sund livsstil, og det gælder i høj grad også når du er gravid. Sørg gerne for at få motion hver dag. Det kan dog være hårdt under en graviditet at skulle dyrke motion – både fordi du slæber rundt på ekstra vægt, og fordi du kan være meget træt, især i starten af graviditeten. En rask gåtur kan være god motion til de dage hvor du måske er ekstra træt, eller i slutningen af graviditeten. Svømning er også god motion og noget som mange gravide godt kan lide, da vandet giver os en følelse af at være mere let. Vælg motion som du godt kan lide, og som gør dig glad, da der så er større sandsynlighed for at du kommer afsted og får trænet.

Pas godt på dig selv efter din graviditet

Efter din graviditet er det vigtigt at holde fast i de sunde kostvaner og blive ved med at dyrke motion, for at passe godt på dig selv og få kroppen tilbage til ”normal”. Dette er lettere sagt end gjort når man er blevet mor og pludselig har et lille barn at tage sig af. Et godt råd er at dyrke motion som passer ind i hverdagen. Det kan i starten være gode gåture med barnevognen, senere kan du måske løbe med en klapvogn eller lave styrketræning hjemme i stuen. Der findes meget inspiration på nettet til motion hvor du kan inddrage din baby.