Læs her om baggrunden for plyometrisk træning og hvad du skal være opmærksom på når du træner.

Trin 1

Hop på gulvet. Stop/frys i landingen! Vægten skal være på dine tæer, dine hæle må gerne være løftede. Land på forfoden og giv efter i ankler, knæ og hofter, så du tager imod stødene fra hoppene. Knæene skal altid pege lige ud over fødderne. Gentag – stræb fx efter at nå op på 10 hop, hold en pause og tag i alt 3 sæt.

Øvelsen set forfra.

Øvelsen set fra siden.

Land på forfoden.

NB: Dette er ikke plyometrisk træning (pga. pausen), men en øvelse med fokus på korrekt landing.

Trin 2

Hop, land korrekt – og hop igen lige efter landingen, dvs. ingen pause, men stadig korrekt teknik.

Trin 3

Hop ned fra en platform, fx en stepbænk. Frys i landingen og hold fokus på korrekt landing, som i trin 1.

NB: Dette er ikke plyometrisk træning (pga. pausen), men en øvelse med fokus på korrekt landing.

Trin 4

Hop ned fra en platform, fx en stepbænk, og hop på stedet lige efter landing, dvs. ingen pause, men stadig korrekt teknik.

Trin 5

Som trin 4, men hop højere efter landing

…

Hop videre!

Lær at lande (se længere oppe) før du går videre til de sværere øvelser. Hold den korrekte teknik i samtlige øvelser.

Trin 6

Hop på stedet over længere tid, evt. som sjipning. Start med at hoppe på begge ben, og gør det derefter sværere ved at skifte mellem at lande på højre og venstre.

Trin 7

Hop fremad og til siden. Hop fx i en firkant. Husk: Det er vigtigt at ’fjedre’ i dine led i alle dine hop.

Trin 8

Øg højden på hoppene, fx ved at lave squat jumps (en almindelig squat, men eksploder i et hop idet du strækker kroppen op) og tuck jumps (som squat jumps, men her trækker du benene op mod brystet i hoppet).

NB: Især tuck jumps er meget hård, så vær forsigtig!

De krævende

Øvelser som ’box jumps’, ’shock jumps’ og ’depth jumps’ er de mest krævende øvelser. De involverer at hoppe ned på gulvet fra en bænk eller boks og dernæst hurtigt hoppe op igen. Denne type hop vil have stor landingskraft og bør kun udføres når du til fulde mestrer de foregående øvelser.

Træningsøvelserne er lavet i Spinderihallerne i Vejle, og tøjet er fra Eyda.