Du kan sagtens træne kondition selvom vejret ikke indbyder til udendørs ro-, løbe-, cykelture. Her giver rolandsholdets fysioterapeut gode råd til en rotur uden vand, bølger og blæst.

Romaskinen er af flere udråbt til at være den mest effektive cardio-træningsmaskine: Det er forholdsvis hårdt at ro, pulsen kommer hurtigt i vejret, og derfor er træningen tidseffektiv. På en romaskine kan du træne både styrke og kondition – der er mange muskler og bevægelser i spil, for når du ror, træner du hele kroppen, i modsætning til fx kondicyklen, hvor det fortrinsvis er benene du bruger.

Romaskinen er desuden skånsom hvis du har fysiske udfordringer, for der er ingen stød op gennem kroppen, som når man løber. Dette kan omvendt også være en ulempe, fordi stødene er god træning for led og knogler. Men det betyder – samtidig med at man selv kan styre præcis hvor hårdt man træner – at alle kan være med; fra den utrænede ældre person til elieroeren.

Teknikken er vigtig

Når du først har lært hvordan du ror korrekt, er romaskinen meget nem at gå til. Det er dog værd at bruge tid på at opnå den korrekte ro-teknik, for hvis du ror på den forkerte måde, kan du få ondt, fx i ryggen, og træningen bliver mindre effektiv. Allerbedst er det at få en god instruktion af en instruktør.

Sådan ror du effektivt

Hvor hurtigt og hvor tungt skal jeg ro?

Kadence handler om hvor mange ro-tag man tager i minuttet. På maskinens display hedder det typisk Strokes Per Minute (SPM). Et godt udgangspunkt er at holde sig på 20-26 tag pr. minut. Mange vil måske føle at det er langsomt, men ror man med for høj kadence, kan man ikke holde ret længe – musklerne bliver udtrættet, og det kan være svært at bevare en korrekt teknik. Desuden er en højere kadence ikke nødvendigvis bedre. Træningens effekt afhænger nemlig af kombinationen af hvor hurtigt du ror, og hvor hårdt du trækker pr. tag.

Belastningen – hvor tungt det er at trække – kan man typisk indstille i intervallet fra 0-10. En almindelig fejl er at stille modstanden for højt. 3-5 minder som oftest mest om almindelig roning, men der er forskel på maskinerne.

Leg lidt med kadencer og belastning. Prøv dig frem, og test fx på hvilken kadence og belastning din tid for 500 meter er hurtigst.

“Det er værd at bruge tid på at opnå den korrekte ro-teknik. Hvis du ror på den forkerte måde, kan du få ondt, fx i ryggen, og træningen bliver mindre effektiv”.

Program

Vil du have det optimale ud af din ro-træning, er intervaltræning klart det mest effektive. Du kan opnå en rigtig god effekt på 20-25 minutters intervaltræning, og der findes utallige måder at gøre det på. I intervaltræning skifter du mellem hårde intervaller (gerne tæt på max) og lette intervaller/ pauser.

Pauserne er en forudsætning for at kunne præstere på højt niveau i arbejdsintervallerne, hvilket er grunden til at intervaltræning er så effektivt. En simpel tommelfingerregel kan være at lave pauserne halvt så lange som arbejdsintervallerne.

Forslag til ro-programmer

Alle de viste programmer tager udgangspunkt i en effektiv træning på 25-30 min. Hertil kommer opvarmning og pauser imellem intervallerne.

Ro-programmer deles op i sværhedsgrader fra A til D, hvor A er som en hård kaproning og af indlysende grunde derfor giver mest mening for eliteidrætsudøvere.

Her får du primært forslag til programmer der er velegnede til motionister.

Sådan læser du programmerne:
3 x 8/3min = Ro 3 intervaller á 8 minutter med 3 minutters ’pause’
imellem hvert interval, hvor du ror stille og roligt uden tryk.
spm 20 = spm (stroke per minut) er kadencen, dvs. i dette
tilfælde 20 tag pr minut.

ALMINDELIGE FEJL VI LAVER I ROMASKINEN
Rækkefølgen kan drille. Den skal være: Ben, krop, arme (og omvendt i fremkørslen)

Du sparker ikke nok med benene: Størstedelen af fremdriften i et ro-tag skal komme fra dine ben. Tænk på at sparke, ikke trække, og spark godt til lige fra start.

Kroppen/ryggen føres for langt frem eller tilbage. Du skal holde ryggen så lige som muligt, og kroppen føres max 30 grader bagud.

Numsen føres ikke langt nok frem. Den skal helt hen til dine hæle i startpositionen (underbenene skal stå lodret når du er helt fremme).

Hælene låses. Hælene skal være løse – du skal kunne vippe op og ned – men de skal røre ’pladen’ så lang tid som muligt.

Armene bøjes for tidligt, trækker for meget eller spænder for meget. Når armene holdes strakte, skal det føles som at hænge i en dørkarm.

’Åren’/håndtaget trækkes op mod halsen. Det skal trækkes ind mod solar plexus.