Trampolin-træningsprogram – 11 effektive minutter

Dit fitnesscenter står måske allerede klar i haven. På havetrampolinen kan du nemlig få sved på panden og træne både din motorik, balance og koordination. Og ovenikøbet få et smil på læben imens.

Lav hver af nedenstående variationer i fx ét minut (sæt pulsur eller mobiltelefon til at bippe med faste intervaller) – programmet tager 11 minutter plus opvarmning, hvis du laver alle variationerne.

• Opvarmning: Små hoppe/gangbevægelser uden fødderne slipper måtten helt. Lad så småt armene svinge med efterhånden. Mærk dine fødder “rulle” hen over måtten.
• Gå/småløb på stedet. Skift mellem forskellige armbevægelser, fx bøj og stræk albuerne (som om du løftede håndvægte), stræk armene frem foran kroppen og tilbage, op over hovedet og ned igen, lav boksebevægelser etc.
• Hop “twist”. Hold skuldrene afslappede.
• Skift vægten fra højre til venstre ben, 1 eller 2 hop på hvert ben.
• Små sprællemandsbevægelser.
• Høje knæløftninger. Herefter: variér med halv takt, så du holder ét ben op til maven ad gangen.
• Spark fremad på hvert andet trin.
• Free style, fuld fart.
• Spark dig selv bagi.
• Sprint alt hvad du kan på stedet.
• Den ene fod foran den anden. Hop 1 eller 2 hop og skift fodstilling.
• Få ro på igen, hop/gå/vip stille og roligt til du har pulsen nogenlunde nede igen.

Skru op eller ned for intensiteten gennem hoppenes højde og hastighed og ved at variere/undlade armbevægelserne.

Hvis du skifter mellem høj og lav intensitet, kan du opnå intervaltrænings-effekt.

Klik her og læs hele artiklen – HOP dig i form