Sommer, sol og ferie. Hvorfor ikke gøre træningen til en leg – og nyde luft, strand og vand samtidig? Gerne i selskab med familien eller ferievennerne

Stranden er på mange måder det perfekte udendørs sommer-fitnesscenter. Og det gode er at det fungerer og er åbent, uanset om solen skinner fra en skyfri himmel, eller det er mere kedeligt dansk sommervejr.

Derfor skal du træne i sand

At træne i sand har en række fordele:

Sand er blødt og virker derfor stødabsorberende. Derfor vil det blandt andet aflaste undersiden af dine fødder. Af samme grund vil det for de fleste være muligt at løbe og hoppe i bare tæer i strandsandet – noget vi som regel ikke formår på asfalt eller stier.

Når vi løber og hopper, vil sandet til gengæld føles tungt at bevæge sig i, sammenlignet med et hårdt underlag. Sandet gør det dermed mere udfordrende for musklerne, og det kræver ekstra energi når der skal hoppes højt, eller der skal fart på. Derfor kan løb og hoppetræning i sand være en god variation til at træne på fast underlag.

Sand er blødt og behageligt at ligge på når du laver liggende øvelser – og lægger du dig på et håndklæde eller andet underlag, kan du undgå at få alt for meget sand på kroppen.

Sandtræning er en sjov afveksling til din indendørs træning, og du kan nyde vind, vejr og udsigt mens du træner. Og så er stranden oplagt til social træning – træn gerne sammen med familien eller en ven.

Ulemperne ved træning i sand er at du lettere kan skride ud i dine bevægelser og dermed få uhensigtsmæssige vrid i dine led, fx vrikke om på anklen. Det bløde sand gør også landingstiden under hop længere fordi du synker ned i sandet. Det nedsætter senevævets mulighed for at generere kraft i den efterfølgende bevægelse, dvs. bevægelsen bliver langsommere, og hoppet/afsættet kortere.

Træn stabilitet og balance

Det bløde underlag gør det sværere at stabilisere kroppen og holde balancen, og det gør stranden velegnet til balanceøvelser. Vær opmærksom på at der vil være forskel på hvor blødt/ustabilt underlaget er – tænk på hvor stor forskel der er på vådt og tørt sand. Der vil også være forskel på hvor plant underlaget er, om der er sten eller sand osv. Herudover kan vind og vejr påvirke balancen. Det betyder at der naturligt vil være en vis variation fra træning til træning på stranden.

Træn styrke

Et klassisk styrkeprogram for hele kroppen bør som minumum indeholde
• Maveøvelser
• Rygøvelser
• Skub med ben
• Skub med arme
• Træk med arme

Core: Det bløde sand er rart at ligge i, og du kan udnytte strandens eller vandkantens hældning til at gøre mave-, ryg- og armøvelser sværere eller lettere. Har du hovedet ned ad hældningen, vil øvelserne være hårdere, mens det er markant nemmere med hovedet opad.

Ben: Træning af benene i fx squat eller lunges er ikke meget anderledes end at træne på almindeligt fast underlag. Forskellen er at det i lunt vejr vil være rart at træne i bare tæer på det bløde underlag. Og laver du dine benøvelser med et hop, fx jump squat, vil det føles hårdere for musklerne, idet afsættet er sværere i det bløde sand.

Arme: Trækøvelser, hvor du bruger din egen kropsvægt, kræver at du har noget at trække i, fx en stang. Det kan være en udfordring på stranden. Måske kan du finde en badebro som du kan ligge under, gribe fat i og trække dig op ved i armene. Alternativt kan du bruge en makker til den øvelse – eller medbringe en elastik du kan trække i.

Træn kredsløbet på bare fødder

Kredsløbstræning / konditionstræning kan være rart at lave i sand, fordi sandet som nævnt giver god stødabsorbering, og de fleste kan gennemføre en løbetur eller kortere spurter på stranden i bare tæer. Er du ikke vant til at løbe i sand, vil det være nødvendigt med en gradvis tilvænning til særligt de længere ture, især hvis du løber uden sko.

I kan med fordel kombinere kredsløbstræning og leg, eksempelvis ved at løbe om kap ud i vandet, tage en hurtig dukkert og gentage løbeturen frem og tilbage flere gange. På den måde kan løbeturen og den varme den giver i kroppen, fungere på samme måde som vinterbaderens sauna.

I kan også bruge bølgerne: Løb ud i vandet og kast jer efter bølgerne – rejs jer og gentag. Igen og igen.

Klik her og få inspiration til øvelser på stranden