De fleste af os vil af og til blive ømme over lænden eller få deciderede rygsmerter, på samme måde som vi fx bliver ømme i lårmusklerne hvis vi har lavet noget vi ikke er vant til. Det er helt almindeligt, og i langt de fleste tilfælde er det på ingen måde farligt.

Bevægelse og fysisk aktivitet er generelt vigtigt for at holde ryggen velfungerende og så smertefri som muligt, men vil du gå mere effektivt og målrettet til værks, bør du lave specifik træning.

Øvelserne på de næste sider er gavnlige for dig der får smerter når du dyrker sport og motion, eller som gerne vil forebygge. Men øvelserne kan også gavne dig der har rygsmerter i andre situationer.

Vær opmærksom på at vi alle har forskellige forudsætninger, mål og behov – derfor vil du kunne få ekstra gavn af et individuelt træningsprogram, udarbejdet i samarbejde med en fysioterapeut.

Øvelserne træner din styrke, udholdenhed og koordination i især muskulaturen omkring din ryg og mave. Har du en stærk og velfungerende kropsmidte, kan du bedre holde din krop i en god position når du fx løber, laver et golfslag eller et smash i badminton.

Læs også: Når det gør ondt i ryggen at dyrke sport

---

6 øvelser for ryggen

Lav 12-15 gentagelser af hver øvelse. Øvelsen skal være så hård at du lige præcis kan tage det antal gentagelser, og ikke flere. Kan du tage flere, skal du sætte belastningen op eller gå til en sværere øvelse. Træn 2-3 gange om ugen, gerne i forbindelse med din sport.

1. Diagonalløft på alle fire

Stå på alle fire, evt. hen over en stor bold. Løft roligt højre ben og venstre arm væk fra kroppen, uden der sker bevægelse i ryg, lænd og nakke. Sænk roligt og skift side.

Alternativ udgave:

Lav øvelsen på knæene uden bold.

---

2. Dead bug

Lig på ryggen og hold en stor træningsbold mellem hænder og knæ. Bevæg roligt hhv. højre arm og venstre knæ væk fra bolden og tilbage igen, og skift side. Pres hele tiden lænden ned mod gulvet (men bevar et lille lændesvaj), så ryggen ikke bevæger sig.

---

3. Rotationskontrol med elastik

Fæst en lang elastik til noget stabilt, tæt på gulvhøjde. Hold i elastikken med begge hænder, og træk elastikken nedefra og op over hovedet i en skrå bevægelse foran kroppen. Sænk roligt tilbage igen. Fæst derefter elastikken et højt sted og træk oppefra og ned i en skrå bevægelse foran kroppen.

---

4. Boks og træk

A: Fæst elastikken i albuehøjde, stil dig med ryggen til og stræk skiftevis højre og venstre arm lige frem foran dig. Hold igen på vej tilbage. Hold fødderne parallelle, kropsmidten stabil og mærk hvordan du roterer omkring kropsmidten.
B: Stil dig nu med front mod elastikken og træk på skift højre og venstre arm bagud.
Fødderne er parallelle. Hold kropsmidten stabil, og mærk hvordan du roterer omkring kropsmidten.

---

5. Planke med benløft

Stil dig i planke-position (det er ok hvis du ikke er helt oppe i vandret position). Løft på skift højre og venstre ben strakt opad. Ryggen skal ikke bevæge sig.

Alternativ udgave:

Lav øvelsen på knæene.

---

6. Side-planke med rotationskontrol

Lig på siden på nederste knæ/underben og underarm. Hold kropsstammen stabil. Bevæg øverste hånd fra underlaget og op mod loftet, så kroppen drejer lidt – og sænk roligt igen.

Sværere udgaver:

Hold en håndvægt eller andet i hånden. Løft det øverste ben og hold det ’svævende’ under hele øvelsen.