En god bagdel er højt i kurs. Men hvilken betydning har ballemusklerne for sundheden? Og hvordan træner vi musklerne mest effektivt?

FIND BALLE-ØVELSER HER

For stor, for lille, for flad, for bred… Mange er utilfredse med deres bagdel, og som regel er det en fast, rund en af slagsen der står højest på ønskelisten. Og sådan en kan vi faktisk – til dels – træne os til, for selvom bagdelens form i høj grad er genetisk bestemt, er det musklerne der (sammen med fedt og kropsbygning) former ballerne.

Men træning er ikke kun af kosmetisk betydning. Musklerne omkring hofter og bækken har stor betydning for vores funktion og balance; og hvis de ikke fungerer optimalt, kan de være årsag til en lang række problemer, herunder skader, smerter og nedsat funktion i ryg, hofte, knæ og underben – og omvendt. Er du plaget af skader i underkroppen, eller døjer du med lænderyggen, er det derfor værd at kigge på din muskelfunktion omkring bækken og hofte.

Din bagdel har muskler i flere lag

Bækkenets muskler har forskellige funktioner. Overordnet har de dybest liggende muskler en stabiliserende funktion, dvs. deres hovedformål er at holde bækkenets led stabile, så knogler og andre strukturer ikke overbelastes. De yderst liggende muskler har til formål at skabe bevægelse og at stabilisere hoften og bækkenet når vi står, går, løber osv.

Dine baller består af tre hovedmuskler: Gluteus maximus (glut max), som er den største og yderst liggende del (den du kan se og mærke og typisk opfatter som ballen), gluteus medius (glut med), som er den koteletformede muskel øverst på siden af din hofte, samt gluteus minimus (glut min), som ligger gemt under de to andre. Fordi den ligger yderst og som sådan former ballerne, er det glut max der løber med al opmærksomheden, men glut min og glut med er mindst lige så betydningsfulde, idet de er hovedansvarlige for at holde bækkenet stabilt.

Den store ballemuskel

Den store ballemuskel – glut max – er nok den vi bedst kan forholde os til. I dag er den desværre overvejende blevet til den pude vi sidder på, men glut max er faktisk først og fremmest en anti-tyngdekraftsmuskel, som bl.a. skal holde os oppe og stående, få os fra siddende til stående, og bevæge benet bagud, fx under gang.

Dovne baller

Glut max kaldes også ”the sleeping giant”. Hvis vi har (haft) skader, eller bruger kroppen for lidt eller for ensidigt, falder glut max nemlig ”i søvn”. Dvs. den reagerer med at blive inaktiv eller sætte ind for sent. I stedet tager andre muskler over (de bliver overaktive), og eftersom disse muskler ikke er beregnede til at udføre glut max’s opgaver, vil de hurtigt blive udtrættede, og samtidig vil den ændrede balance i muskelsamspillet ændre den måde vi bevæger os på. Hvis glut max ikke fungerer godt nok, kan de lange rygstrækker-muskler eksempelvis tage over når vi skal bevæge benet bagud, og det kan resultere i en uhensigtsmæssig bevægelse – og belastning – af lænderyggen.

Blandt andet fordi vi sidder meget eller står/bevæger os ”forkert”, kommer mange af os ubevidst til at ”slukke” ballemusklerne, og med tiden får vi svært ved at aktivere ballerne – og spænder derfor typisk vores hasemuskler eller rygmuskler før vores ballemuskler. Og det kan som sagt skabe en række problemer.

Før du kaster dig over hård styrketræning for bagdelen, kan det derfor være en god ide at sikre dig at du kan aktivere ballemusklerne korrekt. Hvis du ”bare” begynder at styrketræne ballerne, risikerer du nemlig at komme til at træne de overaktive muskler endnu stærkere, mens ballemusklerne forbliver inaktive. Det øger musklernes ubalance i bækkenområdet og dermed også sandsynligheden for at overbelaste haserne, ryggen, hoften mv. Under en squat-øvelse (knæbøjning) kan det fx give en overbelastning af hasemuskler og –sener, og medføre et stort stress på hofteleddet, hvis ballemusklerne ikke er der til at justere lårbensknoglens position i hofteleddet.

Glut med

Musklerne på siden af hoften og ballerne er afgørende for vores evne til at holde balancen, stå, gå osv. De sørger nemlig for at hoften/bækkenet ikke skubber sig ud til siden når vi står og går – at vi så at sige kan stå ret op. Mange af os har dårlige vaner med at hænge i hoften eller stå med krydsede eller spredte ben, og det betyder at vi mere eller mindre hænger i leddenes passive strukturer (knogler, ledbånd, bindevæv osv.) frem for at holde kroppen aktivt med vores muskler. Jo mere vi hænger, jo dårligere bliver muskelbalancen – og jo dårligere muskelbalance, jo mere hænger vi. Det er en ond cirkel.

Glut med er også den muskel der fører benet ud til siden, ligesom den har en vigtig funktion i at holde lårbensknoglen på plads i hofteleddet når vi står og går, og dermed er den også med til at stabilisere knæet og anklen.

Glut min

Glut min er lille, men vigtig, for den holder, i samspil med en række andre små muskler, lårbensknoglen på plads i hofteleddet og er med til at sørge for at leddet forbliver stabilt under bevægelser og belastning.

Alt i alt er muskelbalancen omkring hofter, baller og bækken et fint samspil, som let kan forstyrres pga. skader, inaktivitet, dårlige holdningsvaner osv. Når først balancen er brudt, vil kroppen ofte ikke selv finde tilbage til den oprindelige muskelbalance – vi er nødt til at genoptræne den.

Som sagt er det ikke nødvendigvis kun styrketræning af ballerne, låret eller andre af de ydre muskler som hjælper. Tværtimod kan det måske forrykke balancen til det værre, hvis de indre, stabiliserende muskler ikke trænes sideløbende og særskilt.

Det kan være svært selv at gennemskue, så søg gerne hjælp fra en dygtig fysioterapeut, der kan tage udgangspunkt i netop din krop.

På www.krop-fysik.dk kan du i artiklen ”Ondt i hoften” læse mere og finde specifikke øvelser.

Se øvelser til ballerne her. 

---

En smækker bagdel – det kosmetiske aspekt Hvordan vores bagdel ser ud, er i høj grad genetisk bestemt. Uanset hvor meget vi træner, vil nogle have et forspring frem for andre. Og faktisk er størstedelen af bagdelens udseende formet af det fedt som dækker musklerne. Uanset udgangspunktet vil ballerne med alderen ”synke”. Selvom man bevarer samme BMI, vil kvinder over 50 fx have en fladere bagdel end unge kvinder pga. de hormonændringer overgangsalderen medfører, og som får kroppen til at lagre fedt omkring maven frem for på ballerne. Men træning kan stadig gøre en stor forskel. Styrketræning kan være med til at definere og opstramme musklerne. Ønsker man en mindre bagdel (hvis man har for meget fedt på rumpen og kroppen generelt), er det bedste råd at regulere på sit kalorieindtag og motionere regelmæssigt, både puls og styrke, så man kan tabe fedt overalt på kroppen. Ønsker man en større bagdel (øget muskelfylde), skal der forholdsvis tung styrketræning til. Men sundhedsmæssigt (og måske i virkeligheden også kosmetisk) handler det ikke om hvorvidt man har en stor, en lille, en flad eller en rund bagdel, men om man har ballemuskler der bliver brugt aktivt og hensigtsmæssigt.