’Hold dig aktiv’, lyder rådet, men det er ikke altid så nemt at følge, når man har oplevet at netop aktivitet og bevægelser gør skrækkeligt ondt. Her får du konkrete råd til hvad du kan gøre når smerterne står på, og hvordan du kan komme videre derfra. 

Har du eller en af dine nærmeste oplevet at have en akut diskusprolaps, er du ikke i tvivl: Det kan gøre virkelig ondt! De stærke smerter kan midlertidigt låse kroppen fast i bestemte stillinger, og situationens voldsomhed kan helt naturligt føre til bekymring, både hos patienten og dem der ser på.

For er det her farligt? Bliver det nogensinde godt igen? Og hvad pokker skal jeg stille op?

– Det måske allervigtigste er at væbne sig med tålmodighed og optimisme, siger Martin Melbye, som er fysioterapeut, ejer af Aalborg Rygklinik og en af forfatterne bag Sundhedsstyrelsens retningslinjer for behandling af nyopstået nerverodstryk:

– Man er nødt til at sige til sig selv: Det er hårdt, det gør ondt, og det er noget skidt, men det er ikke farligt, og der er masser af os som kommer ud for det her på et tidspunkt i vores liv.

Akut smertelindring

– Desværre kan det vare en 8-12 uger før smerterne aftager. Men der er flere ting man selv kan gøre for at lindre smerterne. For eksempel kan nogle have gavn af at udføre specifikke øvelser, der kan give en omgående mærkbar lindring. Det samme er gældende for smertestillende medicin. Man anvender en kombination af præparaterne Panodil, Ibumetin og Gabapentin. Tal med din egen læge om hvordan tabletterne eventuelt kan hjælpe på dine smerter, siger Martin Melbye

– Et godt råd er også at forsøge at finde stillinger hvor man ikke har (så) ondt. Det giver dig et brugbart værktøj, der øger trygheden og giver en følelse af at få magt over smerterne, anbefaler han. (Se eksempler herunder, red.)

Hold dig i gang

Næste skridt er så hurtigt som muligt gradvist at genoptage de daglige aktiviteter. Måske kan du ikke spille badminton lige nu, men prøv så i stedet at finde en anden måde at holde dig aktiv på. Gå en tur eller tag en tur på cyklen, siger fysioterapeuten.

– Fysisk aktivitet stimulerer kroppens helingsmekanismer, og når du træner og er fysisk aktiv, stimulerer du kroppens egen evne til at reparere en diskusprolaps, forklarer han.

Ikke mindst medvirker bevægelse og aktivitet til at du hurtigt kan vende tilbage til dit normale liv, herunder dit arbejde. Start evt. på nedsat tid, fx hver anden dag, lyder rådet fra Martin Melbye, som pointerer at det naturligvis afhænger af arbejdets beskaffenhed. For eksempel er det nemmere at vende tilbage til siddende arbejde end til fysisk hårdt arbejde.

– Du må gerne gå på arbejde selvom det gør ondt. Det er dog tilrådeligt at du ikke arbejder så hårdt og så længe at din nattesøvn forringes yderligere. Får du mere ondt af at gå på arbejde, så skal smerterne være faldet tilbage til normalt niveau senest den næste morgen. Ellers vil jeg anbefale at du reducerer arbejdsmængden, påpeger han.

– Når det gælder træning eller øvelser, er smerter ligeledes okay. Gør det ondt, skal smerterne falde til ro inden for 10 minutter. Og når du er klar til at vende tilbage til sport, motion, græsslåning mv., er det okay med smerter op til 20-30 minutter efter.

Vær ikke bange for at bevæge dig

En meget almindelig reaktion efter en diskusprolaps er at man bliver tilbageholdende med at bevæge sig. Især den eller de bevægelser som udløste smerterne i den akutte fase, vil man mere eller mindre bevidst forsøge at undgå.

– Det gælder om så hurtigt som muligt at komme i gang igen, og gradvist, trin for trin, at genoptage de aktiviteter som du har været nødt til at undgå. Og det inkluderer at lave de bevægelser du er bekymret for, fortæller Martin Melbye.

Det er ikke altid så let som det lyder, og derfor har han som fysioterapeut en vigtig rolle i at vejlede, forklare og skabe tryghed. Altid med udgangspunkt i hver enkelt patient.

– Vi er alle forskellige, og det er forskelligt hvad der udløser rygsmerterne. Og så betyder det selvfølgelig noget om du fx har en baggrund som motionssvømmer, badmintonspiller eller sofakartoffel, og om du arbejder som lærer, tømrer eller på kontor.

Martin Melbye er fysioterapeut, Dip MDT, ejer af Aalborg Rygklinik og en af forfatterne bag Sundhedsstyrelsens retningslinjer for behandling af nyopstået nerverodstryk.

---

Regelmæssig motion nedsætter risikoen for diskusprolaps i lænden med op til 80 %

Kilde: Spine (Phila Pa 1976), 2009. 34(25)

---

LÆS OGSÅ:

Hvad er en diskusprolaps, og hvad kan man gøre ved den?

---

Lindrende øvelser 

Øvelse 1 og 2 kan bruges til at dæmpe eller fjerne akutte smerter fra en diskusprolaps i lænden. Øvelserne vil ikke virke på alle. Hvis en øvelse i stedet provokerer dine smerter, så stop, og prøv en anden øvelse. Lindrer øvelserne kun smerterne delvist, findes der nogle kraftigere versioner af dem, som også har en mere holdbar effekt. Hvis ingen af øvelserne lindrer, findes der andre – i begge tilfælde kan en fysioterapeut hjælpe.

Øvelse 1

Læg dig på ryggen med bøjede ben. Træk det smertefulde ben op imod brystkassen, så langt du kan. Hold stillingen et øjeblik, og vend roligt tilbage til startstillingen. Gentag 10-20 gange, 2-4 sæt, hver 3.-4. vågne time eller efter behov.

Lindres smerterne i benet bedst når du har knæet oppe ved brystet, kan du i stedet holde den stilling i 20-30 sekunder.

Øvelse 2  

Lig på den side du har smerter i, med benene bøjet op i 90 graders vinkel. Træk det øverste ben lidt længere op, og vrid overkroppen bagover. Øvelsen kan gøres kraftigere ved at strække den øverste arm, så din krop drejer længere bagover.

Hold stillingen 3-5 minutter, hver 3.-4. vågne time eller efter behov.

Genopbyggende træning 

Hvis du har haft prolaps i lænden, kan du i efterforløbet have glæde af helkropsøvelser som fx squats (knæbøjninger). Start modificeret, fx med små bevægelser eller med hjælp fra en væg – se øvelse 3. På længere sigt må du gerne få mere bevægelse og vægt på, herunder inddrage bevægelser af armene.

Få gerne hjælp fra en fysioterapeut, som kan udvælge netop de øvelser der passer til din situation, og som kan rådgive og vejlede dig når du skal vende tilbage til dine daglige aktiviteter på en tryg og sikker måde.

Øvelse 3 

Stil dig med ryggen op ad en dør eller en glat væg med fødderne cirka en fods længde fra væggen. Hold bagdelen lidt ud fra væggen under hele øvelsen (på den måde får du ekstra fokus på mave- og rygmuskler). Lav knæbøjninger – knæene skal pege lige ud over fødderne.

Tag så mange gentagelser du kan (indtil du bliver så træt at du ikke kan lave øvelsen korrekt mere), og gentag i alt tre gange. Træn 2-3 dage om ugen med en eller to hviledage imellem.

OBS: Hvis træning eller øvelser gør ondt, skal smerterne falde til ro inden for 10 minutter. Ellers er det bedre at finde nogle andre øvelser.

TIP: Er det din nakke som er ramt, vil det være relevant at starte med funktionelle øvelser for arme og skuldre, herunder elastiktræning. Du kan finde øvelsesforslag på www.krop-fysik.dk