Hej! Jeg er en mand på 68 år og er lige begyndt at spille lidt tennis igen – efter ikke at have rørt mig særlig meget de sidste 15 år. Jeg gør det fordi jeg har en fornemmelse af at falde sammen.

Til min skræk opdager jeg at min hjerne og mine ben ikke rigtigt vil samarbejde. Det er som om mine ben kommer en halv meter bagefter og er lidt usikre – benene er simpelthen blevet svære at styre!

Kan jeg genoptræne min timing og motorik igen ved at få flere benmuskler? Eller er det bare noget aldersbetinget der ikke rigtig er noget at gøre ved?

USE IT OR LOOSE IT!

Denne påstand gælder i højeste grad for dine udfordringer – altså alt hvad der ikke bliver brugt, vil sygne hen. 15 års inaktivitet sætter sine spor. Musklerne bliver mindre, og dermed svagere, og med aftagende  muskelstyrke følger også langsommere reaktionstid, fordi musklerne er længere tid om at blive aktiveret.

Ud over denne ”selvforskyldte” svækkelse vil du også uvægerligt mærke følgerne af det aldersbetingede muskelsvind, som alle i vekslende grad oplever.

Men der er håb forude!

Det er nemlig sådan at en veltrænet 70-årig mand er lige så stærk som en utrænet 35-årig mand – også selv om hans muskler er svundet noget. Et studie har vist at kvinder på 85 år, som trænede lårmuskler 3 gange om ugen i 12 uger, øgede deres muskelstyrke med 130-150 %. Man kan altså kompensere for de manglende muskelceller ved at træne de resterende.

Dit problem med at styre benene kan også forbedres ved at træne. Når man starter med styrketræning, vil mange opleve at deres styrke ret hurtigt øges, uden de dog kan se nogen ændring i muskelfylden. Det skyldes at ner-vernes kontrol og styring af musklerne er det første der forbedres når man begynder at træne.

Enhver bevægelse i et led består i at styre musklerne på begge sider af leddet – altså koordineret og kontrolleret aktivering af muskler med modsat rettet funktion. Når musklerne på den ene side af leddet skal trække sig sammen, skal de modsat virkende muskler på den anden side af leddet foretage en kontrolleret afslapning.

Der er også en anden måde hvorpå nerverne forbedrer deres funktion i forbindelse med styring af muskelfunktionen. Nerverne begynder at inddrage en større del af muskelfibrene under aktiviteten – flere muskelfibre under bedre kontrol giver større styrke. Dette sker før du kan se nogen muskelforøgelse. Når træningen har stået på i nogle måneder, vil muskelfibrenes størrelse forøges, og du vil kunne se forbedringen.

Du må dog ikke forvente at komme til at ligne en bodybuilder – dér træder alderens begrænsning ind. Du kan øge muskelcellernes størrelse, men kun i mindre grad deres antal.

Svaret på dit spørgsmål er derfor at ja, du kan i høj grad forbedre din timing og motorik ved at træne, men det tager nogle måneder og kræver regelmæssig og vedvarende træning, gerne et par gange om ugen i kombination med rigelig almindelig aktivitet de andre dage.

Konditionstræningen skal ske ved en intensitet hvor du lige netop har svært ved at tale i flere sætninger, og styrketræningen med en belastning hvor du netop kan tage omkring 10-12 gentagelser.

Højere belastning giver kun lidt yderligere resultat, men større risiko for overbelastning og skader.

God træning.
Venlig hilsen Leif Skive