Flere ældre kan med fordel gi’ den gas med træningen. Selvom alt er bedre end ingenting, så er det vigtigt at vide at mere og bedre træning kan gøre en stor forskel for funktion, livskvalitet og forventet levetid. Og de fleste træner alt for let, viser undersøgelser

Hvordan bør ældre træne?

Tja. Meget tyder på at man nærmere bør kigge på sit funktionsniveau frem for sin alder, når man tilrettelægger det ideelle træningsprogram.

Forskning peger nemlig på at det primært er nedsat aktivitet og ikke aldringen som sådan der gør at vi bliver fysisk svagere når vi bliver ældre

Statistisk taber vi ganske vist med alderen mellem 0,5 og 2 pct. af vores muskelmasse om året. Tabet starter allerede ved 25-årsalderen, og fra 50-års-alderen accelererer processen hurtigt. I takt med at vi mister muskelmasse, bliver kroppen svagere, og efter 65-års-alderen kan det begynde at få konsekvenser for evnen til at klare sig selv.

Muskeltabet skyldes dog i høj grad at vi bruger vores muskler mindre, viser undersøgelser. Faktisk kan over 75 pct af nedgangen i muskelmasse forklares af aktivitetsnedgang. Mennesker som holder sig meget fysisk aktive til langt op i alderen, kan have en muskelstyrke der svarer til en gennemsnitlig 30-årig – og de har desuden mindre artrose og andre lidelser end deres jævnaldrende.

Den negative spiral

For et flertal af os sker der tilsyneladende noget når vi passerer den tidlige ungdom. Vi får måske karriere og børn, tiden og energien bliver knap, og vi stopper måske med sport og motion. Pludselig bliver det hårdt at løbe, gå langt, bære tunge ting eller tage trapperne til 3. sal. De aktiviteter begynder vi derfor ubevidst at undgå, og så starter den negative spiral: Vores muskler og kredsløb bliver ikke tilstrækkeligt stimuleret, og reservekapaciteten bliver mindre. Der skal med andre ord ikke så meget til før vi bliver trætte, og flere og flere aktiviteter vil føles anstrengende. Så dem skærer vi endnu mere ned på.

Tab af muskelmasse fører nogle uheldige konsekvenser med sig. Taber du fx 30 pct af den muskelmasse du havde da du var 30 år, fordobler du din risiko for for tidlig død, diabetes, hjertekarsygdom mm., viser forskning. Og i dagligdagen kan den nedsatte muskelmasse som nævnt betyde at det fx bliver hårdt at løfte sine indkøb eller at gå på trapper. De fleste mister også evnen til at hoppe; ligesom evnen til at afværge fald hvis man mister balancen, bliver dårligere. Ganghastigheden bliver mindre – du kan måske  ikke længere følge med dine børn eller børnebørn – og pludselig kan bare det at rejse sig fra sofaen være en belastning.

Bare klø på

Heldigvis er mange ældre i dag fysisk aktive i fx idrætsforeninger, golfklubber og fitnesscentre. Men rigtig mange mennesker der er oppe i årene, har fået det indtryk at de skal ’passe på sig selv’. Derfor træner de ikke, eller de træner alt for let. Det er en misforståelse! Tværtimod er det med alderen endnu vigtigere at træne, og endda at træne tungt, for at opveje de biologiske aldringsprocesser i kroppen. Jo ældre du bliver, jo hårdere skal du arbejde for at holde dig sund. Sådan er de barske realiteter. Til gengæld bliver du rigeligt belønnet – ikke blot med et forventeligt længere liv, men også en højere livskvalitet og formåen i de år du har tilbage.

Som udgangspunkt kan du bare klø på, og vælge de motionsformer du bedst kan lide. Vær blot opmærksom på at bygge langsomt op, og følg i øvrigt træningsrådene på side 42.

Men er der da slet ikke noget man som ældre bør holde sig fra, spørger du måske?

Jo. Hold dig fra at bruge for meget tid stillesiddende. Allerede efter et par timer uden bevægelse begynder de biologiske processer at nedbryde din fysiske form. Indfør derfor rutiner hvor du laver et lille afbræk når du ser tv eller andre stillesiddende aktiviteter, og gå i pauserne rundt i eller om huset, dans en lille dans eller lav rejse-sætte-øvelsen på side 43.

Du kan få hjælp og vejledning af en fysioterapeut til at tilrettelægge et varieret og effektivt program til netop dine behov.

Læs også artiklerne: 

Sådan kan du holde kroppen ung gennem træning

Er din krop ældre end dig?

I artiklerne finder du henholdsvis anbefalinger til hverdagsaktiviteter, træning for dig der er oppe i alderen samt to forskellige tests, som kan vise, hvilken forfatning din krop og dine muskler er i.