Giv slip! Hvis hovedet er fyldt med tanker og kroppen er anspændt, kan det være næsten umuligt at give slip, og dermed at falde i søvn. Derfor kan det hjælpe på søvnproblemer at øve sig i at give slip, både fysisk og mentalt.

Du vender og drejer dig. Et blik på uret viser at endnu en time er gået, du skal snart op og møde morgendagens udfordringer – endnu engang uden at være udhvilet. Panik, afmagt og ukonstruktive tanker breder sig.

Sådan er nattens virkelighed for et stort og stigende antal danskere. Uagtet at der de seneste år er kommet stort fokus på hvor vigtig en god nattesøvn er for vores helbred, humør og mentale formåen, har alt for mange af os svært ved at få en god nattesøvn. Den øgede viden om søvnens vigtighed kan endda gøre bekymringerne endnu større for dem der ligger søvnløse hen nat efter nat.

Gode råd er der nok af, men mange oplever at ingenting for alvor hjælper.

Mange veje

Kirsten Spanggaard er fysioterapeut med speciale i psykosomatisk fysioterapi, og hun møder mange patienter som oplever problemer omkring søvnen, fortæller hun. Enten kan de ikke falde i søvn, eller også vågner de i løbet af natten. De kender som regel de gængse råd om at skabe rutiner der understøtter en god søvn, men det har ikke nødvendigvis hjulpet dem.

– Gode søvnvaner og rutiner er meget vigtige og en forudsætning for at vedligeholde et godt søvnmønster. Men der er flere tilgange som er relevante når det gælder søvnproblemer.

– Hvis vores autonome nervesystem eksempelvis ikke er afbalanceret, vil kroppen og hovedet være præget af uro, og så kan det være svært at falde i søvn. Stress, depression og traumer har også en negativ indvirkning på søvnen, og hvis vi ikke får en vis dosis af naturligt lys, påvirkes vores døgnrytme i negativ retning. Så søvn er ikke en enkel ting at arbejde med, og i mit arbejde med patienterne har jeg erfaret at der er mange forskellige veje til god søvn, forklarer hun.

– Det autonome nervesystem kontrollerer vores organer, blodtryk, hjerte, kropstemperatur osv., uddyber hun.

Det består af to dele – det sympatiske nervesystem, som typisk er aktivt når vi er vågne, i gang og har fart på, og det parasympatiske system, som er aktivt når vi er i ro, hviler og restituerer. Det er vigtigt at de to systemer er i balance. Ofte har vi for stor aktivitet i sympaticus og for lidt i parasympaticus, og her vil vi i behandlingen arbejde på at øge parasympaticus-aktiviteten.

Afspænding og mindfulness

Et af de redskaber Kirsten har bedst erfaring med, er afspænding.

Der findes adskillige teknikker til afspænding, forklarer hun. Eksempelvis kan hun varmt anbefale MBSR bodyscan (MBSR: mindfulness-based stress reduction), hvor man koncentrerer sig om at fornemme kroppen del for del, samt den såkaldte ’hold-slip-afspænding’:

– Det moderne menneske er vant til at styre og kontrollere alt og har derfor svært ved at give slip. Hold-slip-afspænding er en enkel tilgang, hvor man bevidst tillader kroppen at slippe. For at vi kan falde i søvn, er vi nemlig nødsaget til at slippe kontrollen, og det er det vi øver os i, med hold-slip-afspænding, forklarer Kirsten Spanggaard, som også har rigtig god erfaring med mindfulness.

MBSR Mindfulness er et fantastisk redskab til at regulere stress og få ro i kroppen, og der er solid evidens for at det virker, fortæller hun.

– Når vi slipper tankerne og bare er til stede i kroppen, opnår vi en frihed. Der kommer ro på tankerne, og i dét er der en iboende heling.

De små pauser

Også yoga-lignende øvelser og nærvær via åndedrættet giver en dybere kontakt til kroppen, og en opmærksomhed på hvordan jeg har det lige nu, fortsætter fysioterapeuten, som altid opfordrer sine patienter til at stoppe op i løbet af dagen og tage små pauser, hvor de mærker sig selv.

– Ofte er det først når vi stopper op, at vi mærker at åndedrættet sidder helt oppe i brystet. At vi har for travlt til at mærke hvordan vi har det. Så hjælper det at trække vejret godt ned i maven og give slip for en stund.

– Det dybe åndedræt afspænder kroppen og skaber balance i det autonome nervesystem. Og når vi får opmærksomhed på kroppen, så vil roen komme, forklarer Kirsten Spanggaard og tilføjer at det er vigtigt at vi jævnligt er bevidste om dette i løbet af dagen.

– Lige inden man lægger sig til at sove, kan man så lave en lille meditation, en bodyscan eller en hold-slip-afspænding for at give helt slip på spændinger, bekymringer og tanker – og dermed falde til ro, foreslår hun.

Bange for at være stille

– Det er så svært for os moderne mennesker bare at være. Vi er blevet vant til at der hele tiden skal ske noget, at vi bliver underholdt eller skal forholde os til noget. Faktisk i en sådan grad at det at lave ingenting eller at sidde eller ligge helt stille kan føles skræmmende eller provokerende.

– Vi kan altid lige tage et afsnit mere af Netflix-serien eller læse et facebookopslag mere på telefonen. Vi er nødt til at genlære bare at være, og lære at slippe krop og tanker, for vi kan ikke kontrollere os til at falde i søvn, siger fysioterapeuten.

Hvis man for alvor vil gøre en seriøs indsats, skal man bruge minimum en halv time om dagen til at øve mindfulness, tilføjer hun. Men 10 minutter gør over tid også en forskel:

– Det kan måske umiddelbart føles som en byrde at skulle indføre pauser hvor man er opmærksom på sig selv, sin vejrtrækning og hvordan man har det, men jeg synes jo det er en kærlig gerning over for sig selv. At give sig selv omsorg er mental hygiejne og en essentiel funktion på linje med at børste tænder. Noget vi bør gøre hver eneste dag som en selvfølge.