Der er næppe tvivl om at vi i fremtiden kommer til at arbejde mere hjemmefra. Derfor kan det betale sig at investere lidt tid og måske også udstyr i at få de bedst mulige arbejdsforhold. Kroppen er nemlig ligeglad med adressen – den har stadig brug for variation, bevægelse og fornuftige arbejdsstillinger.

Tjekliste til din hjemmearbejdsplads

Stol

Selvom (eller måske netop fordi) sofaen muligvis frister, er det en god ide at indrette en decideret arbejdsplads – det gør det også nemmere at skille arbejde og fritid ad. Lad arbejdspladsen være udgangs- og samlingspunkt for dit arbejde – så kan du variere ved fx at sætte dig i en lænestol mens du læser en tekst, gå rundt i huset mens du taler i telefon eller ligge på gulvet med en pude under maven mens du laver en korrektur. Hvis du øver dig i at LYTTE til kroppen, så skal den nok fortælle dig hvornår den gerne vil skifte stilling og bevæges.

På din faste arbejdsplads er det optimalt at have en form for kontorstol, der kan indstilles i højden, gerne så højt at den også kan bruges som stå-støtte-stol. Her gælder de gængse anbefalinger for kontorstole, herunder blandt andet:

– 5 hjul gør stolen stabil

– Indstil højden så du kan nå jorden med flad fod, og underarmene kan hvile på bordet med afslappede skuldre.

– Ryglænet skal støtte i lænden. Men brug ikke ryglænet hele tiden: Ryk fx frem på sædet og sid uden rygstøtte når du skriver, og læn dig tilbage og nyd rygstøtten når du holder pause eller taler i telefon.

– Armlæn er som regel mere i vejen end til gavn ved skærmarbejde.

Du kan finde en detaljeret guide til din kontorstol på www.krop-fysik.dk.

Har du ikke en kontorstol, så find en anden stol du sidder godt på. Du kan evt. lægge en kilepude på en spisestuestol. Skift gerne mellem flere stole eller fx en stol og en siddebold.

Bord

Hvis du har mulighed for et hæve-sænke-bord, er det optimalt, for så kan du løbende skifte mellem at sidde og stå. Hæve-sænke-borde fås ofte billigt brugt. Alternativt kan du måske have to mindre borde stående, hvor du har hævet det ene ved hjælp af klodser eller lign.

Når du arbejder, skal armene hænge ned langs kroppen med afslappede skuldre. Albuen bør være bøjet lidt over 90 grader. Er dit bord for højt, vil du løfte skuldrene og kan derved få gener fra nakken og skulderområdet. Er bordet for lavt, vil du sidde og runde i ryggen, og kan udvikle gener i ryg og nakke. Der skal desuden være god plads til benene under bordet.

Har du ikke plads til en decideret arbejdsplads, kan spisebordet bruges – men det kræver som regel at du må flytte dine ting væk efter brug, og der vil være større udfordringer med ro, hvis du ikke bor alene.

Skærm

Det er klart en fordel hvis du kan tilslutte en stor skærm, og ikke skal arbejde på din bærbare computer i lang tid ad gangen. Blandt andet fordi du typisk vil bøje hovedet en del for at se skærmen på din bærbare. Omvendt må skærmen heller ikke placeres for højt. Placér den gerne så du lige kan se ud over skærmens øverste kant når du sidder ned, og/eller så den øverste linje på skærmen er ca. 15 cm under det punkt du ser hvis du kigger lige ud. Du skal med andre ord kigge lidt skråt nedad.

Har du ikke en ekstern skærm, kan du, hvis du har eksternt tastatur, placere din bærbare på en kasse eller lign. på bordet, så den kommer op i en bedre højde.

Tastatur

Tilslut så vidt muligt eksternt tastatur hvis du skal arbejde med computer i længere perioder. Her skal du sørge for at du ikke bøjer konstant opad i håndleddet og dermed overbelaster underarmsmusklerne. Der skal være plads til at du som minimum kan hvile hænder og håndled på bordet foran tastaturet (10-20 cm). Optimalt bør du have støtte af hele underarmen.

Mus

Afprøv forskellige musetyper, og find den der passer dig! Vælg en mus der passer til håndens størrelse, og hvor din hånd kan holdes i en stilling som hvis du skrev i hånden. Når du arbejder med musen, skal overarmen stadig hænge afslappet ned langs siden, og du skal hvile på underarmen.

Mange sidder med underarmen drejet ud til siden – en stilling som kan blive meget belastende for arm, skulder og nakke. Ved at benytte en alternativ mus, fx en mousetrapper eller roller mouse, som er placeret foran tastaturet, holdes armene inde foran kroppen, og det kan mindske belastningen på skulder og arm væsentligt.

Husk at holde pauser; og fjern hånden fra musen når du ikke bruger den.

Skærmbriller

Vær opmærksom på at du, hvis du bruger læsebriller, sandsynligvis vil have brug for forskellige styrker, alt efter om du arbejder på stor ekstern skærm, bærbar pc eller læser tekster. Få en test hos optikeren. Forkert brillestyrke kan føre til smerter i nakke mv.

Lys

Dårlig belysning bevirker at man anstrenger øjnene. Det kan bl.a. resultere i trætte og tørre øjne samt hovedpine.

Sid gerne med siden til vinduet. Sidder du med ryggen til, kan lyset give reflekser i skærmen. Sidder du med ansigtet mod vinduet, bliver kontrasten mellem skærmbilledet og lyset fra vinduet stor. Begge dele kan belaste øjnene.

Luft

Luft altid ud flere gange i løbet af dagen, uanset vejret. God ventilation giver bedre luftkvalitet, så du ikke bliver tung i hovedet, og god luftkvalitet betyder desuden meget for vores effektivitet, viser undersøgelser.

Variation og bevægelse

Ergonomiske tiltag kan ikke stå alene hvis vi vil undgå ømhed og smerter ved computerarbejde. For computeren er måske i virkeligheden mest ‘farlig’ når den får os til at glemme at bevæge os. Kroppen har nemlig generelt ikke godt af at være i ‘dvale-tilstand’ ret længe ad gangen – det går ud over den generelle sundhed. Forskningen peger på at det bedste vi kan gøre for at holde kroppen på toppen når vi har mange timer med computerarbejde, er variation og bevægelse: Skift stilling. Hold pauser. Kom væk fra skrivebordet. Dyrk motion i din fritid for at kompensere for de mange stillesiddende timer på jobbet.

Noget af det bedste du kan gøre, er at få bevæget dig med jævne mellemrum i løbet af dagen. Selv små øvelser og bevægelser gør en stor forskel. For eksempel har blot to minutters daglig træning med elastikker vist sig at mindske smerter i nakke og skuldre. Få ideer til pause-øvelser på www.krop-fysik.dk.

Undgå forstyrrelser

Hjemmearbejdet giver større arbejdsro, fordi du ikke bliver afbrudt så tit af kollegerne. Men deler du hus med nogen, som er hjemme i din arbejdstid, kan det være en udfordring at sikre roen. Så vidt det er muligt, bør du forsøge at etablere et særligt ”fredet” område til dit hjemmekontor, gerne i et separat rum. Lav under alle omstændigheder husregler for hvornår og hvordan man må afbryde, meld fx ud hvornår du holder pauser og må forstyrres.

Få flere tips til at organisere og tackle de mentale udfordringer ved hjemmearbejdet i artiklen ‘Arbejd hjemmefra – med ro i maven‘

Kilder: Fysioterapeut Anette Tørning: “En god dag på kontoret”, fysioterapeut Pernille Andersen: “Undgå ondt i hoved, nakke og skuldre når du bruger PC/tablet/smartphone”, fysioterapeut Marianne Nørup: “Hjemmearbejdsplads” på www.krop-fysik.dk m.fl.