En våd plet i trusserne – eller måske en stor synlig plamage på bukserne. Det er en yderst ubehagelig situation at stå i når man er ude at løbe, er til fitness eller måske bare griner højt og inderligt sammen med kollegerne.

Urin-inkontinens starter ofte i forbindelse med sport, motion eller dans, og mange kvinder bliver forskrækkede første gang de oplever det. De har måske aldrig tidligere tænkt særligt på bækkenbunden. Nogle fortæller at de ikke har dyrket motion længe, og endelig har fået taget sig sammen. Når de så står der og hopper, løber urinen ud i de stramme tights de har købt. De kan simpelthen ikke holde urinen tilbage, og for hver bevægelse kommer der mere. Det er flovt og ydmygende, og så forfærdeligt synligt at bukserne er våde.

Andre kvinder har måske løbetrænet i årevis, og nu er problemet så slemt at de synes det er pinligt at dyrke motion sammen med andre.

Kan forebygges

Der er – desværre – ingen muskler i kroppen der får det bedre af inaktivitet eller af at blive ældre. Men regelmæssig træning gør underværker, og aldringsprocessen bliver meget langsommere hvis man træner. Tager man hensyn til ens skavanker, kan man blive ved med at være fysisk aktiv og i god form hele livet.

Derfor er det trist at mange undlader at motionere fordi de frygter at tisse i bukserne. Næsten hver tredje kvinde der lider af inkontinens, bliver mindre fysisk aktiv eller stopper helt med træning og sport, viser en stor nordisk undersøgelse fra 2011. Men inkontinens er et af de helt store tabuer: Ingen taler om det, og det nævnes næsten aldrig i forbindelse med fysisk aktivitet.

Det er rigtig ærgerligt! For inkontinens kan forebygges med øvelser for bækkenbunden – såkaldte knibeøvelser. Desværre boltrer alle slags selvudnævnte ”eksperter” sig i medierne med budskaber om at knibeøvelser er farlige og usunde, eller at man bare skal lave en masse squat-øvelser, så afhjælper man sin inkontinens. Intet kan være mere forkert! Hovedårsagen til at det er vanskeligt at holde på urin, luft og afføring, er en svag bækkenbund eller en fejlkoordination af bækkenbundens muskler. Og adskillige studier verden over viser at bækkenbundstræning kan kurere eller mindske urininkontinens hos op mod 70 pct. Andre studier viser at regelmæssig bækkenbundstræning kan fjerne eller mindske nedsynkning hos op til 33 pct.

Hvis træning ikke er nok

Både eliteidrætsudøvere og motionister kan komme ud for skader som gør at de ikke kan fortsætte med den sportsgren de plejer. Er det knæet den er gal med, kan de fleste acceptere at de må vælge en alternativ motionsform hvis de vil undgå yderligere forværring. Det samme bør gælde for en skadet eller svækket bækkenbund! Nogle kvinder kan ikke optræne deres bækkenbundsmuskler til at kunne klare den motionsform de gerne vil udøve. I stedet for helt at opgive at motionere, er det vigtigt at vælge en anden motionsform eller bruge et hjælpemiddel mens man træner. En mindre bækkenbunds-belastende motionsform kunne være cykling frem for løb, poweryoga i stedet for boksetræning, eller svømning i stedet for zumba. Der er så mange fordele ved at motionere at selv ikke en svag bækkenbund skal afholde én fra det.

Hjælpemidler

Kan du ikke træne din bækkenbund så meget op at du kan holde helt tæt når du motionerer, findes der specielle hjælpemidler i form af tamponer og støttepessarer, som holder urinrøret lukket og løfter skedevæggen op ved nedsynkninger (se fig. 1). Hjælpemidlet sættes op i skeden inden du begynder din motion, og kan tages ud igen efter motionen. Det er bedst af få afprøvet størrelsen hos en gynækolog eller specialuddannet fysioterapeut/uroterapeut, hvor du kan teste hjælpemidlerne mens du udfører din motionsform.

Vi drikker for meget

For en del kvinder skyldes urin-inkontinens ikke sport, men et alt for stort væskeindtag. De har fået overløbs-inkontinens. Der er gået mode i vand, og der er en trend omkring at det er sundt og udrensende at drikke meget vand. Det er det ikke! En almindelig dansker der ikke fejler noget og ikke dyrker overdreven sport, har brug for 1½ l væske i døgnet – alt tæller med i væskeregnskabet, også kaffe og the, øl og vin.

Blæren har det allerbedst med at tømme sig regelmæssigt. Om morgenen med 5-6 dl, og resten af dagen med 2,5-3 dl (mål evt. selv med et gennemsigtigt dl-mål). Drikker man 1½ -2 l om dagen, skal man lade vandet 5-6 gange i løbet af et døgn, ca. hver 3.-5. vågen time, og måske en gang om natten når man er lidt ældre. Gør man dette, løber blæren ikke over, og man er kontinent. Disse simple råd afhjælper faktisk urin-inkontinensen i op til 60 pct. af tilfældene.

Bind og bleer

For enkelte kvinder lykkes det ikke at bruge de ovennævnte råd og træning. De må bruge specialbind. Der findes i dag et stort udvalg af bind og bleer der har så stor sugeevne at man kan holde sig tør. Det vil for nogle være den mest oplagte og praktiske løsning.

ANNONCE: Se produkter mod inkontinens her.

Krop+fysik og Danske Fysioterapeuter har udgivet pjecen Bækkenbunden, hvor du kan læse mere om hvordan du kniber.

På Dansk Selskab for Urologisk, Gynækologisk og Obstetrisk Fysioterapi’s hjemmeside kan du finde en liste over specialuddannede fysioterapeuter og uroterapeuter med speciale i bækkenbundsproblemer. Man skal se sig for når man vælger behandler i dette speciale-område.

Birthe Bonde er uroterapeut, specialist i muskoloskeletal fysioterapi, klinisk sexolog og indehaver af Birthe Bonde Klinikken, http://birthebonde.dk

Læs også:

Træning efter fødslen kan forbedre sexlivet

Når sex gør ondt

---

Sådan træner du din bækkenbund Det kan være uhyre svært at ”finde” sin bækkenbund. Kun omkring 45 pct. kan finde ud af at spænde i bækkenbunden, og hos tre ud af fire sker der ikke nogen reflektorisk spænding i bækkenbunden når bugtrykket stiger (fx når man hopper, nyser, griner eller hoster), hvilket ellers er en automatik kroppen er udstyret med, netop for at undgå lækage i den slags situationer. Hver gang du laver et knib, træner du din bækkenbund. For at få optimal effekt af træningen skal du arbejde på at holde knibene længere tid ad gangen, og at finde din bækkenbund ”på kommando”. Er den for langsom, kan du nemlig ikke nå at lukke for dine åbninger når du fx hopper og trykket stiger inde i maven. Du tisser derfor i bukserne. Som med resten af kroppen skal musklerne i bækkenbunden trænes og holdes i form. Du skal kun knibe med bækkenbundsmusklerne! Er det baller, lår og mave du kniber med, arbejder du for hårdt – og det er måske slet ikke bækkenbundsmusklerne du træner op. Det er vigtigt at holde pauser mellem knibene. Er du nybegynder, skal pauserne mellem hvert knib være lige så lange eller længere end knibene varer. Senere kan du gøre pauserne kortere. Vær opmærksom på at der er tale om en lille, men meget betydningsfuld bevægelse/aktivitet. Det svarer til at holde munden lukket for at undgå at savle. Så der skal ikke bruges mange kræfter – det væsentlige er at knibe rigtigt, at opnå udholdenhed og at kunne knibe hurtigt/reflektorisk ved behov. Kniber jeg rigtigt? Det kan være svært at finde ud af om man kniber rigtigt. Tænk simpelt: Du behøver kun sende én kommando til dine bækkenbundsmuskler, og det er at lukke/snøre sammen om endetarmsåbningen (som når du holder på en prut). Gør du det, har du lukket hele din bækkenbund. Er det helt umuligt, eller er du i tvivl, kan du få en uroterapeut/specialuddannet fysioterapeut til at undersøge din knibefunktion, så du ved at du er på rette vej. Terapeuten har flere muligheder for at hjælpe bækkenbundsmusklerne i gang hvis de er meget svage, fx ved hjælp af vibration, el-stimulation eller biofeedback. Træningsprogrammer Du kan træne dine bækkenbundsmuskler på mange måder, og ser man på de utallige studier der er lavet, er der generelt god effekt af vidt forskellige træningsprogrammer. Vi er alle forskellige, og hvordan man træner, afhænger både af hvor godt man har styr på sin bækkenbund, og på ens temperament, men man skal træne regelmæssigt hvis man skal blive bedre. Der er mange muligheder, så giv ikke op for let. Kan du finde din bækkenbund, og er den god, vedligeholdes den med 20 knib á 6-8 sekunders varighed, med lige lange pauser imellem, 2-3 gange om ugen, helst i siddende eller stående stilling. Vaginalvægte – en effektiv metode Det kan være en god idé at træne med vaginalvægte. Her får du føling i trussen når bækkenbunden ikke holder – så falder vægten nemlig ud.

8000 operationer om året Den hyppigste operation en kvinde i den vestlige verden kan få, er opsyning af underlivsorganer der er faldet ned, bl.a. fordi bækkenbunden er ikke længere kan holde dem oppe. Som 80-årig er hver niende kvinde syet op i underlivet – endda indtil flere gange. Gennemsnitsalderen for første operation er 55 år. 20 pct. af disse kvinder får efterfølgende smerter ved samleje. Man regner med at der laves 8000 operationer årligt i Danmark! En del af operationerne falder ned igen.

Elitesportskvinder er utætte For elitesportskvinder er det ikke et ukendt fænomen at være utæt når de dyrker deres sportsgren. Det er faktisk en velbevaret hemmelighed. En dansk undersøgelse af kvindelige eliteidrætsudøvere viste at springgymnaster og trampolinspringere har den højeste forekomst af inkontinens, nemlig 67-80 pct., men også ved tennis er en risikoen høj – 50 pct. er her inkontinente, mens 44 pct. af basketballspillerene har svært ved at holde på vandet. Selv blandt elitesvømmere rapporterer 4- 6 pct. om inkontinens. Årsagen er at bækkenbunden ikke er stærk nok, hverken i udholdenhed eller hurtighed, til at klare det man kræver af den. Desuden er visse sportsgrene så hårde at de overbelaster og forstrækker vævet i underlivet. Både muskler, nerver, ledbånd og blodkar strækkes så meget at der sker varige skader – ligesom det også sker i forbindelse med graviditet og fødsel samt ved kronisk forstoppelse.Kroppen belastes under løb med hvad der svarer til 3-4 gange ens kropsvægt. Når man hopper, er det 5-12 gange, og ved landing i længdespring 16 gange ens kropsvægt. Der er således næppe tvivl om at alene en for kraftig belastning af bækkenbund og underliv kan medføre urin-inkontinens, og dette ”smitter af” på hverdagsaktiviteter (se fig. 2). Man kan altså ikke regne med at en veltrænet krop også medfører en veltrænet bækkenbund.