Leg jer i form – sammen

’Duerden’

Fangeleg er måske den mest simple leg der findes, men intensiteten er høj. På den måde udfordres både kredsløbet og evnen til at koordinere bevægelser. Duerden virker i alle situationer – i løb, på skøjter, ski. Det er vigtigt at tilpasse legeområdets størrelse og antal fangere til antallet af deltagere, så der kommer intensitet på, og så ingen er ’den’ for længe.

Balance

Træn balance ofte. På træstammer, sten, stubbe og stakitter. Leg med balancen, skub hinanden ud af balance fx med skulder, hånd, knæ og fod, voksne på ét ben, mindre børn på to. Prøv med lukkede øjne. Robin Hood-kamp på en træstamme, hvor man skubber hinanden ned. Lav en balancebane: Brug stammer, grene, vandløb. Gør det svært ved at gå på tæer, gå baglæns, eller hinke nogle passager. Tag tid og lav et ”handicapsystem” hvis nogen er bedre/større/ældre end andre. Det skal være svært men stadig muligt for alle.. Denne aktivitet udfordrer balancen, men kan også have elementer af styrke- og kredsløbstræning.

Styrketræning

Simple styrkeøvelser med kævler eller sten kan sagtens udføres med børn. Fokuser på teknik i starten, fx at spænde i mavemusklerne, og hold belastningerne nede indtil øvelserne udføres sikkert. Ideer til øvelser for hele kroppen kan findes i bogen Svinetræning (se s. XX). På billedet ses øvelsen ”totempæl” hvor man skubber en stor pæl mellem hinanden. Denne øvelse træner muskelstyrke i hele kroppen, men især det såkaldte muskelkorset.

Forhindringsbane

Over, under, rundt om, igennem og spring. Lidt som balancebane, men her er forhindringerne ’designet’ så kondition og styrke er mere dominerende. Forhindringsbanen skal forceres hurtigt, og man kan bruge tid på at øve sig på de enkelte forhindringer for at finde den optimale teknik. Det er sjovt.

Stafetløb

Stafetter kan organiseres på mange måder og bringer konkurrencegenet frem. Alle må leve op til deres bedste, og alle kan vinde. Med en stafet kan man på et splitsekund skabe holdånd, gejst og høj intensitet. Stafet er sjovest med jævnbyrdige hold, så juster holdene hurtigt om nødvendigt. Vigtigt med børnestafetter er at det er velorganiseret og ikke for kompliceret. Stafetløb træner primært kredsløbet.

Hoppe over grøfter

Ved mindre grøfter kan man hoppe fra bred til bred. Er der vand i, bliver det sjovt at se om man kan komme over, også på de brede steder. Store grøfter kan man løbe igennem fra siderne og på langs, og er kanterne mudrede, bliver det ganske hård helkropstræning både styrke-, konditions- og balancemæssigt at lande i en grøft og løbe op. Man kan lege ‘fangeleg’, ‘gemmeleg’, ’kronskjul’ og en variant af ’smuglere og toldere’, hvor fx toldere beskytter midten af grøften, og smuglere skal smugle diverse effekter (grene, stammer, sten og lign.) ind i zonen.

Skrænter

er gode at bevæge sig på, og man kan virkelig få pulsen op. Samtidig er der et element af styrke, balance og koordination, afhængigt af hvor stejl hældningen er, og hvor glat underlaget er. Korte skrænter kan man næsten løbe opad hvis man har fart på i bunden. Længere skrænter må forceres klatrende. Leg bjergbestigere og få de store til at hjælpe de små med at nå toppen. Eller ”Kongen af bjerget”, hvor kongen på toppen skubber dem ned der prøver at komme op.

Halmballetræning

Sæsonbestemt, ja, men halmballer er sjove at træne på, og en god, legende form for intervaltræning kan gennemføres. Find en mark hvor nyhøstede baller ligger spredt ud. Lav nogle løb, fx fra en central balle og ud til de fjerneste baller. Lidt afhængigt af ballernes og børnenes størrelse kan man hoppe eller klatre over ballerne, skubbe til dem. Børnene kan også løbe sammen to og to og hjælpe hinanden over.