Denne lille meditationsøvelse tager cirka 15 minutter, og du kan bruge den uanset om du er begynder, eller har mediteret tidligere.

Du kan finde meditation som lydfil her.

Find en god siddestilling med rank rygsøjle.

Gerne på en fast pude, så du sidder med hofterne højere end knæene.

Måske med rygstøtte helt nede ved korsbenet, hvis din ryg bliver øm.

Begge fodsåler i gulvet, hænderne på lårene.

Giv slip i ansigtet, vær blød i dit ansigtsudtryk.

Tillad at du slapper af i hele kroppen.

Du hviler dig og  er samtidig helt vågen.

Blikket hviler blødt på et punkt skråt fremme foran dig.

Måske foretrækker du at lukke øjnene.

Lad din stilling udstråle værdighed.

Du må gerne knejse lidt med nakken – men helt uden at anstrenge dig.

Helt blødt og ganske let.

Sæt dig rigtig godt.

Gør dig intentionen med din meditation klar.

Måske med et ønske om at være venlig og åben overfor det, der måtte dukke op.

Uden at dømme det, du bliver opmærksom på.

Mærk kontakten til underlaget.

Mærk hvordan der er i kroppen lige nu –

og tillad dét du bemærker, at være præcis som det er.

Nysgerrigt, som mærkede du det for første gang.

Registrer spændinger, ubehag og tillad det at være som det er.

Nogen gange er følelserne meget tydelige i kroppen.

Tillad også dem at være præcis som de er lige nu.

Lad tankerne passere som skyer på himlen.

Som bølger der ruller ind på stranden.

Uden at forsøge at forhindre eller ville lave om på noget.

Og hver gang du opdager at du er blevet uopmærksom,

– vender du venligt din opmærksomhed tilbage til kontakten til underlaget.

Kontakten til kroppen.

Igen og igen.

Venligt og roligt.

Læg mærke til, at du både kan lytte til lydene udenfor rummet

og inde i rummet samtidig med, at du mærker, hvordan der er i kroppen.

At du både kan være ude og hjemme på én gang.

Iagttag vejrtrækningen, i området omkring næseborene.

Mærk hvordan udånding afløses af indånding.

Og de små pauser imellem.

Men uden at ville styre eller ændre på noget.

Helt stille.

Så stille som månens stråler hviler på floden.

Ikke noget særligt.

Vi sidder jo bare her.

Måske kan du støtte din opmærksomhed på vejrtrækningen ved at tælle 10 åndedrag.

Måske 3 gange 10 åndedrag.

Ét på en indånding og to på den næste udånding.

Ganske let og i åndedrættets eget tempo.

Sid efterfølgende lidt uden at gøre noget.

Kontakt det sted i kroppen hvor det fysiske hjerte er.

Mærk at hjertet banker og er levende.

Forestil dig mildhed fra hjertet i forhold til én, du holder af.

Blot ved at se det kære væsen for dig.

Et barn, en ven du har et ukompliceret forhold til,

måske en kærlighedspartner eller en lærer.

Måske et elsket dyr.

Er der flere, er det i orden at vælge en enkelt.

Ganske let.

Så let som vand, der løber nedad.

Lad billedet af det elskede væsen fortone sig og tillad,

at mildheden eller venligheden breder sig ud i hele kroppen hos dig.

Så let som duften af en buket syrener breder sig.

Eller som når et lys bæres ind i et mørkt rum.

Ganske let og helt uden anstrengelse.

Blot ved at du giver slip og giver lov.

Mærk et øjeblik hvordan der er i kroppen nu.

Måske du bemærker en form for fredsommelighed.

Ikke noget særligt.

Uanset hvilken stemning der er,

så se om du også kan slappe af overfor dét.

Helt stille.

Mens du mærker kroppen.

Ved áf, at der er en vejrtrækning.

Måske en mildhed fra hjertet.

Samtidig med at du hviler dig og er helt vågen.

Uden at gøre noget.

Ganske let.

Forestil dig, at du, altid kan være i kontakt med denne fredsommelighed,

denne måde at  være ’hjemme hos dig’ på

– blot ved at huske på det.

Som en tone i din musik.

Eller en farve på din palet – resten af dagen – eller når som helst.

Kroppen, åndedrættet og hjertet er der altid,

som et anker for dit vandrende sind at vende tilbage til.

Igen og igen, hver gang du opdager, at du er ’blevet ude af dig selv’.

Ikke noget særligt.

Helt almindeligt.

Altid en mulighed.

Til glæde for alle dem du møder og til glæde for dig selv.

Sidde stille – intet gøre – græsset gror og foråret kommer af sig selv (Zen).

---

Download denne meditation som lydfil

Læs mere om mindfulness i artiklerne “Mindfulness – bevidst nærvær er en medfødt evne” og “Mindfulness med lethed og humor”