Må vi bede om 1 minuts aktivitet

Sæt intensiteten op i et halvt minut eller mere under dine daglige gøremål. Gør du det nogle få gange hver dag, kan det forlænge dit liv, hvis du er som udgangspunkt lever et stillesiddende liv, viser nyt studie.

Der er godt nyt for dem som ikke er til sport og motion. Ny forskning viser nemlig at så lidt som 3 gange 1-2 minutters intens fysisk aktivitet i forbindelse med daglige gøremål – eller cirka 3-4 minutter sammenlagt – pr. dag er forbundet med markant lavere risiko for tidlig død.

Det er et stort australsk studie, med deltagelse af den danske forsker Cecilie Thøgersen-Ntoumani, der har målt sundhedsgevinsterne af det som forskerne kalder VILPA, hvilket står for vigorous intermittent lifestyle physical activity.

VILPA er korte udbrud af energisk aktivitet på op til 1 eller 2 minutter i forbindelse med aktiviteter vi i forvejen udfører i løbet af en almindelig dag, som fx at løbe efter bussen, power walke på vej til indkøb eller lege fysiske lege med børnene.

I studiet fandt forskerne at bare tre til fire VILPA-udbrud hver dag er forbundet med op til 40 pct. lavere risiko for dødsfald, både specifikt af kræft og i det hele taget; og op til 49 pct. lavere risiko for at dø specifikt af hjerte-kar-sygdom.

En meget lille indsats gør altså en mærkbar forskel. Men jo mere, jo bedre. Fx nedsatte 11 udbrud per dag risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdom med 65 pct. og halverede næsten risikoen for kræftrelateret død, sammenlignet med dem der ingen VILPA’er udførte. Effekten er dog mest markant i starten – altså fra ikke at lave noget og op til tre intense korte udbrud om dagen.

Hvad tæller?

Mange dagligdags aktiviteter kan opgraderes, så det øger din puls i et minuts tid eller deromkring. Eksempler:

• Sæt farten op og gå meget hurtigt, fx på vej til arbejde eller bussen
• Gå op ad trapper
• Bær på indkøbsposer eller børn
• Gå op ad bakke
• Slå græs med en håndskubbet plæneklipper

I princippet kan de fleste daglige gøremål udføres hurtigere og mere intenst, det gælder bare om at få pulsen op – så meget at det er svært at snakke imens.

Hvor længe og hvor hårdt?

Det afhænger af din aktuelle fysiske form hvad der udfordrer dig. Jo bedre form du er i, jo mere skal du udfordre dig selv for at få pulsen tilpas højt op. I studiet talte en aktivitet med når den nåede mindst 6 MET. 1 MET er den energi vi forbruger når vi sidder helt stille. Når vi bevæger os med høj intensitet, øges pulsen typisk inden for 10-40 sekunder, alt efter hvor god form man er i. Jo bedre form, jo længere tid (og/eller intensitet) skal der til, forklarer hovedforfatteren bag studiet, professor Emmanuel Stamatakis, til Krop+fysik.

Studiet inddrog udbrud på op til 1 eller 2 minutter. Mere end 9 ud af 10 udbrud var på max 1 minut. Det korteste varede 10 sekunder.

Værd at bemærke

Studiet er udført på mennesker med en stillesiddende hverdag – såkaldte ikke-motionister. Dem er der mange af: Tæt på 60 % af alle danske voksne opnår, ifølge Den danske sundhedsprofil, ikke WHO’s anbefalinger for fysisk aktivitet, og tre ud af fire danskere er stillesiddende eller kun lettere aktive i fritiden.

De få og korte VILPA’er er dog langt fra tilstrækkeligt til dig der vil i topform. Sundhedsstyrelsens retningslinjer for motion er stadig gældende, men VILPA’er kan være en rigtig god måde at bryde de stillesiddende vaner og vende skuden rundt på. At øge intensiteten af de daglige aktiviteter, som man i forvejen skal udføre, kræver hverken ekstra tid, forberedelse, medlemskab eller særlige forudsætninger. Det indbefatter ganske enkelt at skrue tempoet op når man alligevel går en tur, eller at udføre sit husarbejde mere energisk end ellers, siger Emmanuel Stamatakis.

VILPA giver en mærkbar effekt i sig selv, og kan give motivation og mod på mere. Der er altså ingen grund til at vente på at du får overskud til at motionere meget: Gør noget lige nu og her, og gør det til en vane at bevæge dig bare lidt mere og lidt oftere.

Klik her og få fire øvelser til mikro-træning.

OM STUDIET

Studiet tager udgangspunkt i mere end 25.000 såkaldte ikke-motionister, hvis data forskerne via en meget stor britisk biomedicinsk database kunne følge over syv år. De har bl.a. baseret deres undersøgelse på eksakte målinger af deltagernes aktivitetsniveau gennem en uge. Studiet kan ikke sige præcis om det er motionen der har mindsket dødsrisikoen, eller om de deltagere som motionerede, gjorde det fordi de havde et bedre udgangspunkt. Men forskerne tog adskillige statistiske forbehold for at undgå at resultaterne blev forklaret af deltagernes sundhedsstatus.

Kilde: The University of Sydney, Sydney. edu.au Studiet er offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Nature Medicine i 2022. Et opfølgningsstudie, der har set på fremmende og hæmmende faktorer for VILPA, er i 2023 offentliggjort i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.