Mindful motion

Telefonen ringer på dit arbejde – vil du lige tage 3 liter mælk med hjem når du nu alligevel skal hente den yngste fra skole? Selvfølgelig, siger du, og tænker på at du først skal nå at afslutte rapporten til chefen, og at den ældste skal køres til håndbold i aften. Samtidig VIL du finde tid til din træning. Du skynder dig at gøre rapporten færdig, komme ud af døren og ned i træningscentret. Mens du varmer op på kondicyklen, vandrer dine tanker konstant tilbage til rapporten: ”Fik jeg nu sat de rigtige tal ind?”, ”Huskede jeg den formulering jeg fik fra Bente?”… Under træningen mærker du lidt uro i maven og holder øje med uret hele tiden: ”Hvornår skal jeg være færdig, så jeg kan nå i bad og nå at hente den yngste? Hvor skal jeg købe mælk, og hvornår skal jeg køre hvis den ældste skal være til håndbold kl.19?”…

Da du har trænet færdig, fået et hurtigt bad og skyndt dig at komme i tøjet, går det, på vej ud af centret, op for dig at du ikke har den følelse af energi, overskud og ro som du engang fik af at træne.

Mindfulness handler om nærvær

Situationen ovenfor genkender du måske. De korte tidsrum hvor du har prioriteret at dyrke motion, giver dig ikke det mentale og fysiske udbytte du søger, fordi planlægning og tanker om fortid og fremtid fylder dig.

Det kan du ændre på! Ved hjælp af få og enkle strategier med udgangspunkt i mindfulness kan du lære at være mere til stede i din træning, og derved øge sandsynligheden for at den resulterer i mentalt og fysisk overskud.

Mindfulness  bygger på buddhismen. Det handler om at være fuldt ud til stede i nuet – uden at bedømme, kun observere. Grundtanken er at vi mennesker vil opnå en større ro  hvis vi er nærværende og accepterende over for hvad der præsenterer sig. Mindfulness bliver blandt andet brugt i meditation, terapi og særlige former for motion, men kan i princippet tages med i alle livets facetter.

Mindful motion kan give overskud

Motionsmæssigt anvendes mindfulness typisk i såkaldte mind-body-træningsformer som yoga, qigong, tai chi etc. Men hvorfor ikke også integrere det i mere høj-intens træning? Det har flere fordele.

Forskning peger på at mindfulness har vist sig effektiv til at rense hovedet og “få ladet op”. Hvis du eksempelvis under din løbetur eller styrketræning er fuldt til stede i nuet og i dig selv, vil du kunne slippe de tanker der fylder dig med uro – og dermed blive fuldt opladet til at klare det der kommer efter træningen. Du vil føle at træningen giver dig det overskud du har brug for, og du kan med fornyet energi købe mælk, hente den yngste, køre den ældste til håndbold og kysse din ægtefælle.

Mindfulness kan hjælpe dig til at holde ud!

Studier peger også på en anden gavnlig effekt under længerevarende fysisk aktivitet. Mindfulness har nemlig vist sig at som en effektiv strategi til at kunne blive ved og kæmpe sig igennem, selv når det er hårdt og det gør ondt. Mindfulness vil derfor ikke kun kunne give dig en gang mental opladning, men også kunne bruges til at presse dig selv ud over dine grænser og derved øge dit træningsudbytte.

Mærk din krop

Når tankerne – eller trætheden – overmander dig, kan det være næsten umuligt at slukke for dem eller skubbe dem væk. Men et sted du med fordel kan lede tankerne hen, er på din krop. Under træning bliver din krop stimuleret og sat under pres, og det starter nogle reaktioner som du tydeligt kan fornemme – såfremt du altså er ”til stede”. Fordi træningen forstærker signalerne fra kroppen, er det et godt tidspunkt for dig at gå mentalt ind i din krop og bare lade tankerne og uroen flyve væk, mens din opmærksomhed ledes fuldt ud til dine muskler, led, hjerte og vejtrækning. Essensen ved mindful motion er at du registrerer alle de kropslige fornemmelser træningen skaber, uden at bedømme om det er godt eller skidt, men bare registrerer dem.

Det kræver lidt øvelse, men prøv at give det en chance næste gang du træner – og mærk så forskellen, når du mærker kroppen!

Nicklas Pyrdol er cand. scient. i idræt med speciale i sportspsykologi. Sportspsykologisk konsulent, privatpraktiserende i SportsMentality, tilknyttet talentudviklings- og elitemiljøer samt Team Danmarks eksterne netværk og underviser i motivation og coaching ved Fitness Institute. Nicklas sidder i bestyrelsen i Dansk Idrætspsykologisk Forum. LOGO

Mindful motion: Sådan gør du! Hvis tanker om fortid og fremtid fylder for meget og hæmmer din glæde ved træningen, kan du forsøge dig med nogle konkrete øvelser. De kan også bruges når du vil presse dig selv lidt i træningen. Essensen af alle øvelser er: Mærk din krop, og registrér uden at bedømme! 1. Cirklen Mens du træner kredsløb eller styrke, kan du mærke din krop ved at sætte (mentale) cirkler på den: Så snart du registrerer en fornemmelse i kroppen, sætter du – i dine tanker – en cirkel det sted. Så snart den er sat, opløser den sig selv. Hvis din bevidsthed eksempelvis glider over på din højre lægmuskel, sætter du en mental cirkel på den og glider roligt videre.  Glider dine tanker væk fra kroppen, kan du stille og roligt lede dem tilbage. 2. Den musikalske krop Du kan bruge  musikken til at være til stede i din krop mens du træner. Lad dine bevægelser følge musikken, mærk hvordan de starter og afsluttes på bestemte taktslag, og følg rytmen. Brug musik som passer i tempoet til den aktivitet du skal udføre. 3. Ordskyer Her gør du, som i ”Cirklen”, din registrering visuel, men denne gang også verbal. Så snart du registrerer et bestemt sted på din krop, lader du en sky svæve ind i dine tanker, hvorpå navnet på den kropsdel står. Skyen svæver videre, og ind svæver en ny sky med en ny kropsdel. Du registrerer hver sky, men skubber hverken væk eller holder fast, du lader bare den ene afløse den næste.

Motion med nærvær

Prøv at sanse din motionsoplevelse. Hvis du f.eks. løber eller går, så prøv at:

–       sanse de dufte du passerer – skovbunden, planterne, aftensmaden fra de huse du løber forbi…

–       mærke vind, regn eller sne mod din hud

–       se med nye øjne på detaljer du løber forbi – en træstammes forgreninger, de fine detaljer i et smukt tag, horisontens konturer…

–       lytte – til dit åndedræt, lyden af dine fødder mod underlaget, vinden i trætoppene…

–       fornemme hvad der sker i din krop: Hvordan føles f.eks. nakken? Er du afslappet i skuldrene? Hvordan afvikler du dine skridt?

Mindfulness er effektivt i træning Mindfulness er en effektiv strategi for at holde ud og blive ved når man dyrker længerevarende fysisk aktivitet. Mindfulness er tillige effektiv til at rense hovedet og “få ladet op”. Det viser et større litteraturstudie fra 2010. Kilde: The Sport Psychologist 2010, vol. 24

Mindfulness: Lær at leve i nuet Et centralt punkt i mindfulness er evnen til nærvær, og fuld opmærksomhed på det der er lige nu. At være til stede med alle sanser vågne. Følelser og tanker opleves som de er, men vurderes ikke, de observeres blot. Mindfulness har vist sig effektivt i mange sammenhænge, bl.a. til at lindre smerte og dæmpe stress. Du kan lære mindfulness hos en dygtig instruktør, eller du kan læse bøger, lytte til cd’er eller lydbøger.