Nakkesmerter?

Af: Flemming Enoch er specialist i muskuloskeletal fysioterapi og medejer af www.fysiocenter.dk og www.fysiq.dk. og Marianne Nørup er fysioterapeut, FysioPilates master trainer og redaktør af Krop+fysik

Foto: Scanpix/Iris

Nakkesmerter kan skyldes en række forskellige faktorer. De fleste kan forebygges.

Vi oplever næsten alle på et tidspunkt i vores liv at få ondt i nakken. Nakkesmerter er så almindelige at 30-50 pct. af os oplever dem i løbet af et enkelt år.

Smerterne kan blandt andet skyldes opspændte muskler, fastlåste led, aldersrelaterede forandringer som forsnævringer omkring nerverødderne eller en diskusprolaps. Problemerne i nakken giver ofte symptomer andre steder – i skuldre eller arme, eller i form af hovedpine. (Se faktaboksen side xx.)

I de allerfleste tilfælde er nakkesmerterne helt ufarlige og forsvinder af sig selv. Men er generne langvarige, alvorlige eller i forværring, eller er der udstrålende smerter eller føleudfald, er det vigtigt at blive undersøgt for at udelukke alvorligere årsager.

Ubalance giver gentagne problemer

Alle nakkeproblemer vil typisk forårsage – eller stamme fra – en ubalance i nakken, hvor musklerne arbejder uhensigtsmæssigt, og led og andre strukturer belastes forkert. Derfor vil det næsten altid være relevant at se nærmere på din nakkes muskelbalance og på din kropsholdning.

For selvom nakkesmerter som oftest forsvinder af sig selv, så er det som regel en stakket frist hvis ikke ubalancen rettes op. Forskning har peget på at selv om smerten forsvinder, så er kroppen mere sårbar for at få samme problem igen, måske endda i en forværret udgave. Undersøgelser viser at personer der har haft et nakkeproblem i noget tid, har nedsat udholdenhed og styrke i musklerne, en forstyrret timing for hvornår musklerne skal være aktive, en muskulær ubalance og en forstyrret proprioception (input fra led og muskler, der giver hjernen besked om nakkens stilling og bevægelse). Vil man undgå tilbagefald, er det derfor en god ide at gøre noget ved netop disse faktorer.

Nakken skal være i balance

Nakken har stor mobilitet – leddene er ret bevægelige, og det udfordrer den såkaldte dynamiske stabilitet: Musklerne skal konstant sørge for at hovedet balancerer oven på hvirvelsøjlen, og at øjnene holdes i et vandret niveau. Dette kræver en høj grad af samarbejde mellem forskellige muskelgrupper – de dybe, muskler som skal stabilisere nakken, og de overfladiske muskler, hvis primære opgave det er at skabe bevægelser. Hvis du holder dit hoved og din nakke i en hensigtsmæssig position, og muskelbalancen fungerer som den skal, vil de stabiliserende muskler kun skulle bruge et minimum af kraft på at holde hovedet på plads, og de bevægende muskler kan holde helt fri. Men er kropsholdningen uhensigtsmæssig og muskelbalancen forstyrret, vil hoved og nakke indtage en stilling der er væsentligt mere energikrævende for musklerne, hvor de bevægende muskler er nødt til at ”hjælpe til” med at holde hovedet, og hvor nakkens led kommer tættere på deres yderstilling. Den træthed man mærker i nakkemusklerne, er altså helt reel: Musklerne er trætte fordi de arbejder hele tiden.

Fejlstillinger

Den mest almindelige forstyrrede nakke-hoved-position er ”fremskudt hoved”, hvor hovedet er trukket frem og nakken lidt bagoverbøjet, som hvis man prøver at skyde hagen frem. I denne stilling skal nakkemusklerne yde et konstant træk for at holde hovedet på plads, og det resulterer typisk i smerter øverst i nakken, hovedpine og svimmelhed.

En anden fejlstilling er såkaldte ”hængende skuldre”, hvor den store, ydre nakkemuskel er blevet for lang. Det vil ofte give smerter i den nedre del af nakken, og eventuelt smerter og snurrende fornemmelse ud i arm og hånd.

For at ændre på fejlstillingerne og ubalancen må du øge opmærksomheden på din kropsholdning, optræne de dybe, stabiliserende halsmuskler og få de store ydre halsmuskler til at give slip. Øvelserne er meget specifikke og kan i starten være lidt svære at komme i gang med. Spørg gerne din fysioterapeut til råds; så kan øvelserne også målrettes lige præcis dig.

Ikke nok at rette på nakken

En god position for nakken hænger sammen med resten af kroppen. Hvis du fx runder i ryggen når du sidder ned, vil du have en tendens til at skyde hovedet fremad. Prøv at ”falde sammen” i ryggen, og mærk hvad der sker med nakken: Det bliver sværere at dreje fra side til side, og du vil kigge nedad med den nedre del af nakken og opad med den øvre del – hvilket er det omvendte af hvad kroppen er skabt til. Det giver en skæv belastning af leddene, og de kraftige skrå halsmuskler på siden af halsen, som egentlig er bevægende muskler, bliver overbelastede.

For at hjælpe din nakke bedst muligt bør du altså kigge på hele din kropsholdning. Med i købet vil du så til gengæld få en mindre belastning på alle kroppens led, en flottere kropsholdning og en bedre vejrtrækning.

Her kan du finde konkrete nakkeøvelser, udarbejdet af specialist i muskuloskeletal fysioterapi, Flemming Enoch.

Derfor får vi ondt i nakken

Stramme og ømme nakkemuskler

Er den hyppigste årsag og skyldes typisk uhensigtsmæssig brug af musklerne pga. kropsholdning, arbejdsbelastning, stress, psykisk/social belastning eller synsproblemer. Smerterne er uklare og kan føles brændende, sidder i begge sider af nakken og skuldrene, og er ofte ledsaget af diffus hovedpine.

Manglende bevægelighed i et eller flere af nakkens led

Er også almindeligt og kan skyldes slid i halshvirvelsøjlen eller et forbigående nakkehold. Symptomer som ovenfor, men smerten stråler ofte mere ud til den ene side end den anden, og der er nedsat bevægelighed af nakken.

Nakkehovedpine (cervikogen hovedpine)

Årsagen er nedsat bevægelighed i et eller flere led mellem halshvirvlerne. Typisk sidder nakkehovedpinen kun i den ene side. Smerten stråler fra nakken frem over hovedet til tindingen og panden. Man har ofte smerter i samme sides skulder og arm. (Læs mere om nakkehovedpine på krop-fysik.dk.)

Discusprolaps mellem halshvirvlerne

En prolaps af bruskskiven (discus), som trykker på de nerverødder der udgår fra rygmarven. En ikke usædvanlig diagnose fra 45-års-alderen, men stadig en forholdsvis sjælden årsag til nakkesmerter. Symptomerne kan opstå akut eller gradvist, og er typisk udstrålende smerter, følelsesløshed og prikken ud i hænderne.

Slidgigt i nakkehvirvlerne

Slidforandringer i halshvirvlerne er en hyppig tilstand hos ældre mennesker og giver nakkestivhed og nedsat bevægelighed ved alle nakkebevægelser, men i sig selv ingen eller kun moderate gener i form af “dumpe” smerter i nakken med udstråling til skuldrene og øvre del af armene.

Piskesmæld (whiplash)

Årsagen er som regel påkørsel bagfra eller bilsammenstød. Akutte symptomer er moderat stivhed og smerter i nakken samt hovedpine. Kun få får langvarige problemer.

Fibromyalgi

Er en generel muskellidelse, men kan give smerter fra nakken.

Kilde: Patienthåndbogen.dk

Hvad kan jeg selv gøre?

Det er meget vigtigt så vidt muligt at holde sig aktiv og leve så normalt som muligt.

Tilstanden går typisk over af sig selv.

Hvis den bliver langvarig, meget kraftig, eller hvis der er udstråling, så søg hjælp. Tiltager hovedpinen over timer til en intens hovedpine, så søg hjælp med det samme.

Får du tilbagevendende nakkeproblemer, kan det være en ide at søge hjælp hos en fysioterapeut, da det ofte handler om at få anvist den rigtige træning.

Du kan søge at lindre smerterne gennem afspænding, massage, is, varme, små bevægelser, TENS, akupunktur mv.

Find årsagerne til problemet (evt. sammen med din fysioterapeut), og gør noget ved dem: Ensformige/uhensigtsmæssige arbejdsstillinger? Dårlig kropsholdning? For få (aktive) pauser? Psykiske belastninger? Brug for (nye) briller?

Den bedste behandling på længere sigt er at træne.

Sådan får du en god kropsholdning

De fleste af os har det med at falde sammen, og hvis vi retter os op, udtrættes musklerne som regel hurtigt, og vi havner sammensunkne igen! Det skyldes typisk at vi bruger de forkerte muskler til at holde os oprette med, og at de muskler der egentlig skulle udføre opgaven – de dybe stabiliserende muskler – ikke er velfungerende nok. Gennem specifik stabilitetstræning kan du opbygge en grundspænding i disse muskler, så du på længere sigt ikke behøver være bevidst om at du bruger dem, eller hvordan du står/sidder/bevæger dig.

Lændens position har stor indflydelse på nakkens position, og de vigtigste muskler for den siddende stilling er de dybe lændemuskler, som skal være aktive og opretholde et lille kip i dit bækken. Når bækkenet er kippet let, retter resten af kroppen sig ind efter dette.

Holdningsøvelse

Sid på stolen og bevæg bækkenet fremad – ind i det lille naturlige lændesvaj – med så lidt muskelaktivitet som muligt. Hold stillingen. Får du fornemmelsen af at det begynder at ”syre” imellem skulderbladene, eller er din vejrtrækning påvirket, spænder du for meget eller i de forkerte muskler. En god rettesnor er at du skal kunne bevare en fri vejrtrækning, og at du nemt skal kunne dreje i ryggen mens du holder den oprette stilling.

Øvelsen skal gentages mange gange dagligt for at blive automatiseret. Du kan eventuelt sætte et lille stykke tape i lænden når den er i sit lille svaj. Tapen vil så “sladre” når du er på vej ned i din gamle vanestilling.

Når ryggen er på plads, skal nakken rettes ind:

Fornem at nakken bliver lang – som hvis nogen trak dig let i nakkehårene. Igen uden for meget spænding – hovedet skal kunne dreje sig frit fra side til side.

Hovedets korrekte stilling er et lille svaj i nakken, og hovedet balancerer efter disse tjekpunkter:

* Øreflippen skal være bag kravebenet. Forstil dig at du har et par lange øreringe på. Disse skal ramme bag kravebenet.

* Hagen og halsen skal være to afbrudte linjer. Er hovedet for langt fremme, vil hals og hage gå ud i et.

* Nakke-skulder-hældningen skal være en ”nem skibakke”, hvor det er muligt at stoppe for enden af bakken. Hænger skulderen, vil bakken ligne en sort piste.

Holdningsøvelsen kan laves både siddende og stående, og siden tages med over i alle aktiviteter.

Mange andre faktorer spiller ind på din kropsholdning, fx: At du slapper af i skulderåget, at skulderbladene ikke “vinger”, at du undgår at overstrække dine knæ, og at du står godt på begge fødder med vægten ligeligt fordelt (og som udgangspunkt holder en hoftebreddes afstand mellem fødderne – ikke mere). Få evt. hjælp af en fysioterapeut.

Sid godt når du arbejder

Når du sidder ved skrivebordet, er det nemmest at bevare lænd, hoved og nakke i den beskrevne position hvis du sidder på en høj, gerne dynamisk stol, der gør det nemmere for dig at holde dit lille lændesvaj, og som kan indstilles i højden, så du kan ikke skal vinkle hovedet når du kigger på computerskærmen. Også bordet må gerne kunne indstilles i højden.

BONUS:

Med en god kropsholdning optimerer du også lungernes betingelser for at arbejde. En god kropsholdning vil derfor kunne give dig en bedre vejrtrækning, og det vil indvirke positivt på såvel led og muskler i resten af kroppen som på din energi.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Del på:

Vis alle indlæg