Øvelser for din vejrtrækning

Dysfunktionel vejrtrækning betyder at man trækker vejret på en uhensigtsmæssig måde, så kroppen fx kommer til at udvaske ­kul­dixid for hurtigt fra lungerne.

Typisk trækker man vejret for ­hurtigt og for overfladisk, eller omvendt med meget store åndedrag, og i begge tilfælde er den ­volumen man ventilerer – altså den mængde luft man tager ind i løbet af et minut – for stor. Vejrtrækningen kan også være urytmisk. Dysfunktionel vejrtrækning ses især hos ­mennesker med astma, men man kan også have dysfunktionel vejrtrækning uden at have en lungesygdom. 

Sådan kan du træne din vejrtrækning

Du skal træne en god vejrtrækning gennem næsen. Nasal vejrtrækning fugter, varmer og filtrerer luften, og metoden kan hjælpe til at få et mere ­effektivt og roligt åndedræt og modvirke hyperventilation.

Træningen kan føles ubehagelig i starten, og du kan få lyst til at åbne munden. Men det bliver bedre. Når du bliver god til det, vil du opleve at metoderne bliver en naturlig ting i din hverdag.

Øvelserne er en del af behandlingsprogrammet i projekt EmBRAiZ, og har i flere studier vist at kunne øge livskvaliteten hos mennesker med astma.

En god basal-vejrtrækning

Sid med rank, men afspændt holdning, så der er plads til bevægelse i brystkassen. Forestil dig en snor der holder dit hoved oppe og ­ryggen ret.

Læg din ene hånd på dit brystben, den anden lige under bryst­­b­enet.
Luk munden og træk vejret gennem næsen. Slap af i kæben, og lad
tungen hvile blødt mod indersiden af læben. 

Træk vejret roligt. Tag ikke for stor volumen ind. Mærk bevægelsen starte i lungerne ved din nederste hånd og et øjeblik efter ved din øverste hånd.

Du kan også lave øvelsen når du ligger på siden eller ryggen.

Træn en rolig, vedvarende vejrtrækning med mindsket volumen

Tag en rolig og ikke-dyb indånding, efterfulgt af en afspændt ­udånding. Måske kan det i starten guide dig at tælle roligt ”1,2” på indånding og ”1,2,3,4” på udånding inde i hovedet. 

Gentag 10 gange. Skift stilling og lav endnu 10 vejrtrækninger. Når du er blevet god til metoden, kan du indarbejde den i hverdagssituationer.

Daglig træning er vigtig hvis du vil ændre dit vejrtrækningsmønster. Træn 2 gange om dagen. I starten kan du måske kun træne få ­minutter ad gangen – øg efterhånden til 10 minutter.