Faste behøver ikke handle om at undlade at spise i dagevis. Den såkaldte periodiske faste bruges i dag af mange for at opnå vægttab, mere energi, bedre helbred og måske endda et længere liv. Men hvad siger forskningen egentlig om periodisk faste?

En af de nyere trends inden for kost og ernæring er den periodiske faste. Som navnet antyder, så drejer periodisk faste sig om at faste i en periode, efterfulgt af en periode hvor man spiser frit. Det er en populær måde at leve på, fordi rammerne er så enkle, og det ikke kræver besvær med hverken kalorietælling eller udelukkelse af bestemte fødevaregrupper.

Det vides ikke hvor lang fasteperioden optimalt skal være, men den skal mindst vare i 12 timer

Periodisk faste kan opdeles i tre overordnede kategorier:

• Tidsbegrænset spisning: Man spiser i et begrænset tidsrum af døgnet (fx kl. 12-20) og faster resten af døgnet, hvilket i praksis betyder at man springer morgenmad og aftensnacks over.

• Hver anden dags faste: Man skiftevis spiser og faster et døgn ad gangen. På spisedagene kan man spise ad libitum, på fastedagene kan man vælge at spise op til ca. 500 kcal.

• 5:2-kuren: Man spiser som man vil i 5dage, og har efterfølgende 2 dage med ’semifaste’, hvor man må spise op til 25 % af energibehovet (for de fleste cirka 500 kcal).

Vægttab og periodisk faste

Studier har undersøgt om periodisk faste virker i forhold til vægttab. Hver anden dags faste og 5:2 kuren har vist resultater på ca. 5-6 % tab af udgangsvægten efter de første 12 uger. I de få længerevarende studier der findes (op til 52 uger), ses ikke yderligere vægttab, hvilket fortæller at effekten er størst de første uger. Om dette skyldes problemer med at fastholde kuren i længere tid, eller at kroppen vænner sig til den nye måde at leve på og derfor holder på sine energidepoter, er ikke klarlagt. Den tidsbegrænsede spisning har vist begrænset effekt på vægttab (under 5 % af udgangsvægten), men der er heller ikke udført så mange studier som af de to andre fasteformer.

Ved vægttab har deltagerne tabt både muskel- og fedtvæv (hhv. ca. 25 % og 75 %), og der er set tab af det uhensigtsmæssige fedt omkring de indre organer. Resultaterne stemmer overens med de effekter man ser af helt almindelig kalorierestriktion, som de fleste slankekure er bygget op omkring. Derfor er det også for periodisk faste vigtigt under kuren at huske at vedligeholde sin muskelkraft og at få tilstrækkeligt med protein, som understøtter musklerne, så man ikke mister muskelvæv.

Vægttabet opstår fordi det samlede energiindtag er mindre end normalt, også selvom der er perioder hvor man kan spise frit. Det ser nemlig ud til at man ikke kompenserer for de kalorier man mangler på fastetidspunkterne. Desuden er deltagerne i studierne instrueret i at spise velovervejet, dvs. fuldkorn, frugt, grønt og mager protein, hvilket du skal tage med i dine overvejelser, hvis du kaster dig ud i periodisk faste.

Kvaliteten af det du spiser, har stadig stor betydning for dit helbred og velbefindende

Helbred og periodisk faste

Mange der er overvægtige, døjer også med for højt blodtryk og kolesterol. Studier viser at for de som i forvejen havde forhøjet blodtryk, blev blodtrykket sænket i løbet af fastekuren. Dette gjaldt også for dem som ikke tabte sig i vægt, hvilket kan indikere at fasten i sig selv kan have blodtrykssænkende effekt. Kolesteroltallene var i de fleste studier uændrede, enkelte studier viste dog fald i det dårlige kolesterol LDL, men der sås ikke øgning i det gode kolesterol, HDL, medmindre der også var fysisk træning involveret. Dette stemmer overens med det man ser ved en traditionel kalorie-begrænsende vægttabsstrategi.

Periodisk faste resten af livet

Periodisk faste nævnes også i forbindelse med aldring, idet forsøg på dyr har vist at det bremser dyrenes aldringsprocesser hvis de kun spiser inden for et vist tidsrum i døgnet, bl.a. fordi stofskiftet og celledelingen i kroppen sænkes. Der er endnu ikke evidens for at det samme er tilfældet for mennesker – og man kan spørge sig selv om man kan få nogen til at leve længe nok på denne måde til at det faktisk kan undersøges.

Det ser nemlig ud til at periodisk faste kun virker så længe man er på kuren, og der kan være mange overvejelser for og imod en sådan tilgang til vægttab. Nogle vil tale for at når først kroppen og sindet er tilvænnet, bliver det nemmere at fastholde kuren, og man vil efterhånden lære nye adfærdsvaner. Nogle vil fx opdage at sult ikke er så farligt som de måske troede, fordi sult kommer og går som bølger, uanset om man spiser eller ej. Andre vil erfare hvilke madvarer der skal til for at holde sig mæt længst muligt, typisk fiber- og proteinrig kost. Andre igen vil have lært at holde igen når der byder sig fristende mad. Det kan fx være ved at aflede sig selv, og ved at have styrket sin evne til at sige fra. Modstandere vil omvendt sige at man ødelægger kroppens evne til at lytte til egne sult- og mæthedssignaler når man i fasteperioden konstant ignorerer sultfornemmelserne. Det vil på lang sigt påvirke vores evne til at lære at spise i de mængder som kroppen har brug for, og derigennem ødelægge den naturlige appetitregulering.

Uanset om man holder fast i den periodiske faste resten af livet eller blot for en periode, så er der helt sikkert læring i at have tidspunkter hvor man spiser begrænset, men det kan altså også afstedkomme ringere kontakt til kroppens naturlige signaler. Så inden kuren afprøves, så husk at træning, sund mad og søvn er nogle af de allervigtigste grundpiller for et sundt liv.