Plyometrisk træning: Hop dig til styrke, fitness og funktion

Forskning peger på en række gevinster ved træne eksplosiv power træning, herunder hop. Men det er uhyre vigtigt at have teknik og tålmodighed, hvis man vil undgå skader.

Styrketræning kan foregå på mange forskellige måder, alt efter ens præferencer og hvilket udbytte man ønsker. Ved styrkeløft går man fx efter at kunne løfte så tung en vægt som muligt, mens man i den type styrketræning som mange af os anvender i fitnesscentret eller derhjemme, træner for at blive stærkere og mere udholdende.

En tredje type styrketræning, som det måske er værd at kende til, er såkaldt eksplosiv styrketræning (også kaldet power træning), hvor musklerne trænes i at kunne aktiveres hurtigt. En særlig form for power træning kaldes plyometrisk træning.

Formålet med plyometrisk træning er at træne muskler, sener og nervesystemet til at blive bedre til at udnytte musklernes elastiske energi. Det kan blandt andet gøre os hurtigere og give mere kraftfulde bevægelser. Hvis en sprinter laver plyometrisk træning, vil han eller hun fx få nemmere ved at nå sin maksimale hurtighed og bevare den under et løb.

Talrige gevinster

Eksplosivitet er ikke den eneste gevinst ved plyometrisk træning. Studier har vist at plyometrisk træning forbedrer styrke, muskelstørrelse, muskelhurtighed og koordination.

Disse forbedringer bidrager til en bedre sportspræstation, men det er ikke kun atleter der har gavn af denne type træning – den kan have sundhedsgevinster for os alle. Forskning viser fx at ældre mennesker der laver plyometrisk træning (fx at hoppe på stedet), ikke bare bliver bedre til at hoppe, men også til at gå på trapper, sammenlignet med ældre der ’kun’ laver traditionel styrketræning eller går ture.

Træningen har også vist sig hos ældre at forbedre kropsholdning, knoglesundhed og fedtprocent.

Hos unge har sjipning vist sig at forbedre styrke, fleksibilitet og knogletæthed, og hos voksne kan træningen, ud over at forbedre evnen til at hoppe og sprinte, også øge kropsstyrken. Plyometrisk træning ser endda ud til at kunne forbedre kondition og bevægelighed hos mænd og knogletæthed hos kvinder.

Og eftersom træningen er med til at forbedre vores koordination, bruges det også ofte i rehabilitering og forebyggelse af skader.

Plyometrisk træning indeholder altså en lang række potentielle gevinster. Hvis du har mod på at prøve det, så start forsigtigt ud, og lær teknikken. Risikoen for skader er nemlig potentiel, hvis du ikke er opmærksom.

Kilde: Lindsay Bottoms, Reader in Exercise and Health Physiology, og Jon Brazier, Ph.D., Senior Lecturer, Strength and Conditioning, begge er forskere på University of Hertfordshire. Læs mere i artiklen: Plyometric training: jumping and skipping exercises can help improve strength and fitness, på TheConversation.com.

Sådan træner du plyometrisk

Teknik- og øvelsesprogram til plyometrisk træning