Sådan strækker du

I de viste eksempler er reglerne:

• Strækket skal kunne mærkes i den muskel du ønsker at udspænde
• Stræk musklen langsomt – hold strækket ­– slap langsomt af igen
• Undgå at ’hugge’ op og ned
• Hold ikke vejret mens du strækker
• Slap så vidt muligt af i alle muskler mens du strækker
• Hold strækket i 10-30 sekunder, samlet max 60 sekunder (fx 2 x 30 sek. eller 3 x 15-20 sek.
• Du kan med fordel spænde ud dagligt, men 2-3 gange om ugen vil også have god effekt.

Læs også: Få din smidighed tilbage

Forslag til stræk

Øvelserne herunder er eksempler på strækøvelser for hele kroppen, som mange af os vil have glæde af. Tal med din fysioterapeut for at få input og hjælp til øvelser som passer præcis til din situation.

Særligt vores forside har tendens til at blive ’stram’ og usmidig, fordi tyngdekraften kan få os til at runde/synke sammen, og fordi vi sidder meget ned med bøjede hofter, der måske sjældent strækkes helt ud. Øvelserne her kan derfor også være med til at holde dig rank.

Bryst og skuldre

   

Stå med hænderne bag kroppen, hold den ene hånd om den anden.

Stræk og løft armene, så du mærker et stræk foran på skuldrene.

Nakke

Stå eller sid med rank krop, så du kigger lige frem. Træk nu hovedet lidt bagud (lav dobbelthager).

Stå eller sid med rank ryg. Træk hovedet lidt bagud og læn hovedet lige ned til siden så langt du kan. Pres evt. let med hånden. Mærk strækket på siden af halsen/nakken.

Drej herfra hovedet nedad, så du kigger mod armhulen. Mærk strækket på siden af halsen og evt. ved skulderbladet.

Sid eller stå med rank krop. Drej hovedet så langt du kan mod højre og hold strækket. Skift side.

Forestil dig at du har et kosteskaft som rygsøjle, og at du drejer rundt om det – dvs. du laver ikke en sidebevægelse.

Ryg

Lig på maven og hæv dig op på dine albuer eller hænder og hold strækket. Strækket mærkes i lænden og evt. forsiden af kroppen.

Lig på ryggen, bøj det ene ben og før det med modsatte hånd over mod modsatte side, mens du strækker samme sides arm ud langs underlaget og holder begge skuldre i underlaget. Øvelsen strækker bl.a. de muskler der drejer kroppen, og mærkes omkring ryg og skulder.

Baller

Sid med det ene ben bøjet op på modsatte lår. Ret ryggen og læn dig ud over benet, til du mærker et stræk i ballen og evt. baglåret på det øverste ben.

Haser

Sid på en stol eller bænk, stræk det ene ben ud. Hold ryggen rank og læn kroppen ud over benet, til du mærker et stræk i haserne/bagsiden af låret.

Læg

Støt ved en væg eller bænk, læn kroppen fremover med det ene ben strakt bagud, hælen i underlaget. Mærk strækket på lægmusklen.

Lav samme øvelse, men bøj en anelse i knæleddet, stadig med hælen i gulvet.

Hoftens forside

Stå med det ene ben på en taburet, stol eller lign. Pres hoften på standbenet fremad, til du mærker et stræk på forsiden af hoften/lysken.

Inderlår

Lig som vist, gerne med benene op ad en væg. Slap af i nakke, skuldre og mavemuskler. Mærk strækket på inder­siden af lårene.