Hvis du ikke selv har prøvet det, så kender du med garanti en der har: Man går i gang med at træne, måske efter en kortere eller længere pause, og så opstår der irritation og smerter i akillessenen eller knæet eller hoften eller skulderen… som gør at man må trappe ned eller helt lægge motionen på hylden. Og hver gang man forsøger at starte op igen, sker det samme.

Kroppens sener ER en udfordring. Der sker nemlig det når vi bliver ældre – faktisk allerede når vi passerer de 30 år – at senerne bliver mere sårbare.

– Fysiologisk sker der det at senerne med alderen ophober flere sukker-tværbindinger mellem senevævs-molekylerne. Med andre ord: Senen bliver lidt mere sårbar – ”skør” eller porcelænsagtig, kan man sige, og det gør senevævet mere sårbart over for irritation og inflammation, fortæller Christian Couppé, som er fysioterapeut, ph.d. og seniorforsker på Bispebjerg Hospitals Fysio -og Ergoterapi-afdeling samt Institut for Idrætsmedicin.

Sene-sårbarheden er særligt udpræget hvis man er overvægtig. Det virker logisk når det gælder de led der via kropsvægten er er udsat for store belastninger, såsom knæ og hofter. Men overvægtige udvikler faktisk også oftere problemer i fx skulderens sener, sandsynligvis fordi fedtvævet udsender betændelsesstoffer (inflammatoriske stoffer).

– Vi ved at vægttab kan gøre rigtig meget positivt for smerter i bevægeapparatet. Selv et mindre vægttab kan fx reducere smerterne ved knæartrose markant. Det giver god mening fordi vi også ved at tager man bare få kilo på, stiger belastningen på led, ledbånd, sener osv., siger Christian Couppé.

Ud over (over)vægt har opbygningen af træningen stor betydning for om vi udvikler seneskader.

– Det klassiske scenarie er at vi måske har dyrket sport i vores ungdom. Så kommer der børn og karriere som stjæler tiden, og mange af os tager desuden på i de år, hvor man typisk er mindre fysisk aktiv – og vævet mister sin styrke. Når man så igen skal ud og røre sig, er man for ivrig og går for hurtig frem. Så bliver senerne nemmere overbelastede, og hvis man ikke er meget forsigtig og lydhør, kommer man ind i en ond spiral, hvor man hele tiden holder skaden ved lige, forklarer Christian Couppé.

En seneskade kan, hvis den ikke tages i opløbet, være meget lang tid om at hele – vi taler om måneder til år, fortæller fysioterapeuten. Derfor er forebyggelse og tidlig indsats af afgørende betydning.

– Først og fremmest gælder det om at bygge sin træning op langsomt og forsigtigt. Lytte til kroppen. På det tidspunkt du kan mærke skaden, er der allerede sket ”noget” – det er som toppen af isbjerget, hvor vi kun kan se det som stikker op over vandet. Derfor gælder det om at fange skaden så snart man opdager den, påpeger Christian Couppé.

– Hvis du fx mærker stivhed i senen om morgenen, så kan det være tegn på at der underliggende er en større problematik. Gå en tur i stedet for at løbe – og hav ekstra opmærksomhed på hvordan senen reagerer på belastning.

Man skal huske at holde pauser, pointerer han. Der skal gå mindst én, måske to dage mellem træningerne, hvor man mærker efter om der er tegn på overbelastning.

– Noget af det lumske ved seneskader er at reaktionen ofte kommer forsinket. Man mærker ikke nødvendigvis smerte under aktiviteten, men først bagefter, siger Christian Couppé.

Eksempelvis skal man være meget påpasselig med ikke at løbe for stærkt. I starten må man jogge, måske endda gå, hvis man slet ikke er i form.

– Måske føler man at man sagtens kan klare at løbe hurtigere eller løfte tungere. Men man skal huske at sener er laveste fællesnævner. Muskler og kredsløb er meget hurtigere til at forbedre sig – det kan vi mærke ved at vi bliver mindre forpustede eller får lettere ved at løfte vægtene. Men det er senerne der er længst tid om at tilpasse sig træningen, og det er sværere for os at mærke.

De vigtigste tegn på at en sene er overbelastet, er stivhed, ømhed eller decideret smerte.

– Det er okay at mærke lidt ømhed og måske en lille smule smerte, men den skal fortage sig næste dag. Man må aldrig have en oplevelse af at symptomerne hober sig op.

Christian Couppé anbefaler desuden at man rådgiver sig med en person der ved noget om løb og sko. Sko er nemlig vigtige, især hvis man er overvægtig. Skoene skal passe til ens fodtype og være stødabsorberende, evt. med en stødabsorberende indlægssål. Det gælder også for børn – studier har fx vist at en indlægssål kan gøre en stor positiv forskel for børn med forreste knæsmerter og fascitis plantaris (hælspore-lignende smertetilstand omkring hælen, red.).

Seneskader kan formentlig forebygges med styrketræning. Rationalet bag er at jo større senen er, jo større areal vil belastningen spredes ud over.

– Styrketræning kan gøre senerne større og stærkere. Og det kan være rigtig god forebyggelse – i tillæg til at tabe sig, hvis man har behov for det, siger Christian Couppé.

Styrketræningen skal gerne være tung og langsom, tilføjer han. Og det er også her vigtigt at bygge forsigtigt op – alt efter ens udgangspunkt.

Ud over træning, hvad kan man så gøre? Er der noget man kan kalde ”sene-venlig” livsstil?

Ja, sandsynligvis, siger Christian Couppé:

– God søvn spiller formentlig positivt ind – det gør i det hele taget en generelt sund livsstil. Kostmæssigt har man lavet undersøgelser på mus, hvor man kan se at forarbejdet mad – fx mad hvor meget opvarmning er indgået – kan frembringe de sukkerholdige molekyler og øgede antal sukker-tværbindinger som er med til at gøre senerne mere skrøbelige, og som sandsynligvis har en inflammatorisk effekt, og derfor kan man gætte på at såkaldt antiinflammatorisk kost kan anbefales hvis man vil gøre noget godt for sine sener. Det kan fx være såkaldt middelhavskost med sunde fedtstoffer, grønsager mv.

Læs om anti-inflammatorisk livsstil.