Skal det løbes væk?

Idræt og motion kan gøre ondt. Meget ondt. Hvornår er smerterne okay, og hvornår skal man stoppe?

Vi kender alle til at det kan gøre ondt at dyrke sport eller motion. Det gør ondt når vi bider tænderne sammen for at presse os selv det sidste stykke op ad bakken; og musklerne kan være byldeømme dagene efter årets første træningspas. Det er en “god” naturlig smerte, som man næsten kan lære at elske som et tegn på den gode samvittighed!

Men det kan også gøre ondt på den dårlige måde – nemlig når motionen skader vores krop. Og det er helt altafgørende at kunne skelne mellem de forskellige typer smerte.

Den acceptable smerte

Som udgangspunkt er alle smerter “gode”: De er et signal om at noget er galt, og de har dermed en vigtig beskyttende funktion og skal respekteres.

Men i nogle tilfælde er ømhed og lette smerter blot normale og nyttige reaktioner på træning, som er med til at gøre kroppen stærkere:

Syre: Turen ned ad den lange pist, eller de sidste to gentagelser i bænkpressen kan bide fælt i musklerne. Oplevelsen af “at syre til” opstår naturligt når muskulaturen bliver træt og hæmmet. Smerten føles sviende, og musklerne føles tunge og trætte. Smerten stopper efter anstrengelsen og er en del af arbejdet med at blive “stærkere”. DOMS: Efter træning eller kamp kan du opleve den karakteristiske dagen-derpå-ømhed i musklerne. Fænomenet kaldes

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) og forekommer typisk hvis du har trænet med uvant muskelarbejde kortvarigt, men hårdt (fx spring- eller styrketræning) eller i længere tid (fx når du øger din løbedistance). Man føler sig lidt “mørbanket” og stiv i kroppen, og ømheden topper som regel på andendagen efter aktiviteten, og forsvinder så gradvist. Man behøver kun enkelte træningsgange med den nye belastning før kroppen vænner sig til den. Vent med at belaste nøjagtig de samme muskelgrupper igen til DOMS er på retur efter en dag eller to, men du kan sagtens belaste andre muskelgrupper eller lave andre aktiviteter.

Den foruroligende smerte

Anderledes forholder det sig med smerter i forbindelse med skader.

Man skelner mellem akutte skader – fx forstuvning af en fod, hvor smerten er et signal om omgående at stoppe aktiviteten – og overbelastningsskader, der opstår over længere tid, fx løberknæ eller tennisalbue. Her er smerten et udtryk for at du skal ændre noget i din træning.

I modsætning til DOMS, hvor musklerne føles træningsømme en til to dage, føles overbelastningssmerter typisk dybe og murrende og kan give smerteudstråling til andre områder af kroppen. Du kan opleve at de overbelastede strukturer, fx i knæet, føles stive om morgenen, og at det kræver ekstra opvarmning før du kan gå i gang med din aktivitet.

Det er svært at vurdere hvor alvorlig en overbelastningsskade er, men i figur 1 kan du få en ide om omfanget af din skade.

Hvordan og hvor længe skal jeg genoptræne?

Undersøgelser har vist at en skade øger risikoen for at man senere får flere skader i samme kropsdel. Det skyldes typisk at genoptræningen har været utilstrækkelig.

Ved en idrætsskade beskadiges forskellige strukturer; det kan være muskler, sener, knogler eller brusk. Som regel bliver styrken i det skadede område samtidig nedsat. Efter en kort periode med aflastning føler du dig sandsynligvis smertefri og dermed klar til at starte på sporten igen. Men styrken i det skadede væv er ikke genvundet, selvom smerten er væk. Genoptager du din sportsaktivitet nu, vil risikoen for at få en ny skade i det samme område derfor være væsentligt forøget. Du skal derfor fortsætte din genoptræning indtil også styrken er helt genvundet. Planlæg genoptræningen efter det svageste og langsomst helende væv (se figur 2).

Husk kun at ændre på én ting ad gangen når du vil øge belastningen i træningen. Øg fx først mængden (træn oftere og længere tid), siden intensiteten (træn hårdere og med mere vægt) – maksimalt med 10 % om ugen. Til sidst de ydre faktorer (fx underlag – gå fra gulv til græs).

Så øger du chancerne for at holde skaderne fra livet fremover.

Bente Andersen har sammen med Christian Neergaard skrevet bogen: Sportsskader, forebyggelse, behandling og rehabilitering, forlaget Munksgaard, 2008.