I TRX-slyngerne hænger du i hænder eller fødder mens du træner. Slyngerne fylder ikke meget, du kan nemt tage dem med dig rundt, og de giver effektiv træning for hele kroppen.

Træning med slynger kaldes også suspensionstræning eller TRX-træning. TRX står for Total (body)Resistance eXercises og er et træningsredskab der er let at bruge både udenfor og indenfor, i træningscentret, derhjemme eller på din ferie. Og så er det en slags træningsudstyrets schweitzerkniv, for med blot det ene redskab kan du effektivt styrketræne hele kroppen og lave et hav af forskellige bevægelser.

TRX-træning er især velegnet til at udfordre din styrke, balance, ledstabilitet, udholdenhed og core (kroppens center). Men det kan også være en hjælp ved dybe strækøvelser, hvor du ved hjælp af slyngerne kan bruge din vægt til at komme længere ud i strækket.

Når du laver styrketræning med TRX, bruger du din egen kropsvægt, og dermed kan du nemt justere intensiteten af øvelserne, alt efter hvor du placerer kroppen i forhold til slyngerne.

Du finder TRX-træning i mange fitnesscentre, men hvis du har dit eget sæt, har du et mini-fitnessscenter til hjemmetræning, som endda kan pakkes ned i rejsetasken og tages med på farten. Slyngerne kan sættes fast i en solid krog i loftet, rundt om en kraftig gren i et træ eller i et gyngestativ i haven. Nogle kan også sættes fast i en lukket dør, men vær meget opmærksom på at slyngernes anker ikke kan glide ud når du lægger din vægt i dem.

Der findes mange udgaver af suspension/slyngetrænere. Køb et sæt af god kvalitet! Eksempelvis skal materialet være holdbart og stærkt nok til at kunne holde din vægt, så du ikke bliver skadet.

---

Variér din styrketræning: 10 Øvelser i slynge

Antal: Tag 6-12 gentagelser af hver øvelse, og lav 1-3 sæt (se artiklen om styrketræning side 22). Start fx med 3 x 10 gentagelser.

Belastning: Du skal være udtrættet på den sidste gentagelse, dvs. du kan klare 10, men ikke flere end 10. Øg belastningen når du kan tage flere end 10. Alle gentagelserne skal kunne udføres korrekt.

Belastningen øges ved at rykke tættere på slyngernes ophæng, og øvelsen gøres omvendt nemmere ved at rykke længere væk.

OBS: I alle øvelser skal du holde kroppen stabil, dvs. der sker ingen bevægelse i ryggen eller nakken.

---

1. Lean Back Squat – dyb knæbøjning bagud (lår og bagdel)
Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, hænderne i TRX og albuerne lige under skuldrene. Sænk bagdelen ned mod gulvet mens du strækker armene, og skub dig tilbage til udgangspositionen gennem hælene.

2. Lunges – knæbøjning fremad (lår og bagdel)
Stå med det ene ben foran det andet, hænderne i TRX, albuerne lige under skuldrene. Sænk bageste knæ lige ned mod gulvet, så forreste ben bøjer til ca. 90 grader. Før kroppen tilbage til udgangspunktet.

3. Høj roning – bagsiden af overkroppen
Stå med hænderne i TRX, albuerne lige ud for skuldrene.
Sænk kroppen bagud til armene er strakte, og træk dig tilbage til udgangspositionen.

4. Chest press – armstrækning (brystmuskler)
Stå med hænderne i TRX, armene strakt foran kroppen. Sænk overkroppen fremover ved at bøje albuerne til en 90 graders vinkel. Pres tilbage til udgangspunktet.

5. Hip press – bækkenløft (baller)
Lig på ryggen med hælene fastgjorte i TRX, bagdelen i gulvet og knæene i 90 graders vinkel. Løft bagdelen fra gulvet indtil kroppen er udstrakt. Sænk kroppen ned igen.
Hold 90 graders vinkel i knæene under hele øvelsen.

6. Planke – styrke-udholdenhed af core
Lig på knæ og albuer med fødderne i TRX. Løft knæene fra gulvet, så kroppen bliver strakt ud.
Hold positionen så længe du kan.

7. Crunch – lige mavemuskler
Lig på albuerne med fødderne i TRX. Bøj i hoften, så du trækker knæene ind mod maven.

8. Hamstring curl – bagsiden af lårene
Lig på ryggen med bagdelen i gulvet, hælene i TRX og strakte ben. Træk hælene ind mod bagdelen mens du presser hælene ned i TRX med et jævnt tryk. Kom tilbage til udgangspositionen. Så snart du kan, udføres øvelsen med løftet bagdel, så du holder kroppen ret mens du bevæger benene.

9. Oblique crunch – skrå mavemuskler
Lig på hænderne, der er placeret lige under skuldrene, og fødderne i TRX. Træk knæene samlet ind mod maven, skiftevis mod højre og venstre side.

10. Side-planke – core
Lig på siden på den ene albue, fødderne i TRX, det øverste ben foran det andet, albuen lige under skulderen. Løft hoften op fra gulvet, så kroppen bliver strakt. Løft evt. øverste arm mod loftet.
Hold positionen.

Lokation DANSEquilibrium i Vejle, www.dq.dk Tøj Eyda