Kvinders overgangsalder

Det føles varmt, og både hede- og tudeture lurer under overfladen. De fleste kvinder vil gøre meget for at slippe uden om symptomerne på overgangsalderen, hvor hormonerne hærger og forvirrer kroppen fordi niveauet af kvindelige kønshormoner (østrogener) falder. Nogle vil overveje tilskud af kunstige hormoner, men kosten kan også hjælpe dig. Mad med et højt indhold af såkaldte plante-østrogener, som er et stof med østrogen-lignende virkning der findes i visse planter, ser nemlig også ud til at kunne modvirke overgangsalderens gener.

Sojabønner, fuldkorn, bælgfrugter, sesam-og hørfrø hører til madvarer med et særligt højt indhold af plante-østrogener. Man skal dog være opmærksom på både kunstige og naturlige planteøstrogener muligvis kan øge risikoen for bl.a. brystkræft.

Selvom mænd også har en overgangsalder, er det primært kvinder der oplever store hormonændringer. Men noget tyder faktisk på at planteøstrogener kan forebygge prostatakræft.

Kalk til knoglerne

I overgangsalderen (og derefter) vil knoglemassen uundgåeligt mindskes – bade for mænd og kvinder. For at bevare de stærke knogler er det nødvendigt med nok kalk. Mælk, yoghurt og ost er gode kilder. Og husk også D-vitamintilskuddet, der hjælper med at opbygge knoglemasse.

Protein og fedt til musklerne

I takt med hormonforandringerne sker der også en ændret kropssammensætning i retning af mere fedtvæv og mindre muskelmasse. Frygteligt uretfærdigt, men desværre sandt. Og ikke nok med dét – der sker også en forringelse af musklernes funktion. En 80-årig kan således risikere kun at have halvdelen af ungdommens muskelkraft tilbage. Man kan dog selv begrænse forfaldet, og for at bevare styrken og dermed også livskvaliteten bedst muligt er det vigtigt at musklerne stimuleres med træning og den rette mad. Protein med høj biologisk værdi (dvs. af særlig god kvalitet, som er let optageligt for kroppen), særligt æg, kød, fisk og bælgfrugter, er gavnligt for muskulaturen, ligesom umættet fedt fra planteolier – fx fra oliven- og rapsolie, mandler, avocado mv. – ser ud til at stimulere muskelopbygningen. Den ændrede kropssammensætning vil også betyde at stofskiftet falder, så hvis du spiser det samme som altid uden at røre dig mere, vil du tage på i vægt.

Svækket appetit

Med alderen vil appetitreguleringen forandre sig. I de unge år sørger den naturlige appetitregulering for at perioder med lavt energiindtag vil afløses af perioder med et højt energiindtag. Men for ældre vil dette ikke være tilfældet. Hvis de som følge af fx sygdom eller krise mister appetitten, vil de ikke som yngre mennesker automatisk kompensere efterfølgende ved at spise mere. De vil derfor tabe i vægt – også muskelmasse – og under sygdom vil tabet af netop muskelmasse accelerere. En lav kropsvægt og/eller muskelmasse er forbundet med nedsat funktionsevne, og så bliver dagligdagen hurtigt belastende. Selv overvægtige, som man ellers gerne så tabe i vægt, vil være belastet af dette tab af muskelmasse – og der tæres ikke kun på de store muskelgrupper, men også på vitale organer (hjerte og lunger) samt immunforsvaret. Også humør og livskvalitet er direkte forbundet med vægten. Utilsigtet vægttab og mindre muskelmasse betyder også ringere modstandskraft imod sygdom, som igen forværrer appetitten og tærer på kræfterne. For den svækkede ældre er det derfor vigtigt at appetitten stimuleres, og at energibehovet dækkes med mange små energi- og proteinrige måltider og drikkevarer.

Plante-østrogener i moderat omfang, kalk, protein og umættet fedt er altså langt hen ad vejen nøglen til at spise sig til en stærk alderdom.