Jeg er 48 år, tidligere aktiv med håndbold, volleyball etc., og vil meget gerne i gang med en sport igen efter en lang pause, hvor jeg primært har løbet korte ture og trænet i fitnesscenter. Jeg har – efter en række forstuvninger i min barndom og ungdom – meget løse fodled, og de seneste år har jeg døjet med en meniskskade i det ene knæ. Derfor er jeg bange for fx at starte på fodboldfitness, håndbold og lign. Jeg har tidligere forsøgt så småt med tennis og fodbold i haven, men de mange opbremsninger og retningsskift gjorde at jeg vrikkede om på anklen eller mærkede lidt i knæet. Nu tænker jeg om padel-tennis vil være en mulighed? Kan jeg gøre noget for at kunne dyrke padel? Risikerer jeg at gøre situationen værre hvis jeg vælger en af de nævnte sportsgrene når jeg har løse ankler og dumme knæ? Og er der i så fald kun gåture og fitnesstræning tilbage (som jeg synes er frygteligt kedeligt)?

Venlig hilsen Anna

Kære Anna

Dit spørgsmål har jeg hørt mange gange før. For det er desværre ofte sådan at man bliver indhentet af fortiden, især når man vil afprøve nye sportsgrene, som kroppen måske ikke helt er klar til.

Jeg tror det handler om at finde det niveau hvor du og dine “skavanker” kan følge med. Om det hedder fodbold, padel eller tennis, er næsten underordnet – for motivationens skyld er det vigtigt at du finder en god kombination af sjov og træning.

Jeg synes dog at du skal starte med en styrketræning der retter sig imod at optimere dine udfordringer med ledstabiliteten i dine ankler. Træningen skal give dig styrke, balance og øge din reaktionsevne.

Plyometrisk træning (læs om dette på krop-fysik.dk) er en eksplosiv træningsform, hvor det gælder om at udvikle en masse kraft ved en hurtig reaktion. Det kunne fx være jumping squat ved høj hastighed. Plyometrisk træning er godt hvis man er udfordret balancemæssigt eller har tendens til at vride om i anklen eller andre led – du øger bl.a. din reaktionsevne og leddenes evne til hurtigt at tilpasse sig underlaget.

Du vil også have gavn af stabilitetstræning, som har fokus på mange repetitioner på et ujævnt underlag, og vil hjælpe dig til en bedre fornemmelse for leddets position. En øvelse kunne fx være squat på en balancepude, eller lunges, hvor udfaldsbenet “lander” på en balancepude/BOSU.

Ud over ovenstående specifikke træningsformer vil jeg anbefale dig i første omgang at tænke i en sport som ikke i væsentlig grad er afhængig af knæ- og ankelstabilitet. Et par sportsgrene som ikke lægger op til hurtige retningsskift og hård belastning af knæ og ankler, er cykling og roning.

Du kan evt. også afprøve tape og/eller ankelbandage som hjælp under selve sporten, men ikke i din grundtræning.

Jeg vil anbefale at du kontakter en fysioterapeut der har særligt fokus på den foreslåede træningsform og/eller har speciale i sportsfysioterapi. Held og lykke med din træning og fremtidige sportsgren.

Med venlig hilsen Rasmus Bach Jønsson