Hoften udadroterer – dine fødder vil typisk pege udad når du står og går

1. Løft foden
15-20 x 2-3 serier
Lig på siden med bøjede ben og 60 grader i hoften. Bevæg den øverste fod op uden at bækkenet bevæger sig.

2 Sænk benet til siden
15-20 x 2-3 serier
Lig på ryggen med det ene ben bøjet og foden i underlaget. Sænk benet ud til siden – men ikke længere end at du kan holde bækkenet stille. Læg evt. en hånd på bækkenet for at mærke om der sker bevægelse.

Du flader lidt frem i hoften – du har tendens til at læne dig fremad – vil fx gerne hvile din hofte mod køkkenbordet eller skrivebordet når du står foran det.

1. Bøj bagover
15-20 x 2-3 serier
Stå med ret ryg. Bøj ryggen bagover – uden at hoften bevæger sig.

2. Bevæg kroppen bagud
15-20 x 2-3 serier
Stå på alle fire. Bevæg dig bagud uden at runde i ryggen.

3. Squat i dørhåndtag
20-25 x 2­3 serier
Hold i et dørhåndtag med begge hænder. Bøj benene til 90 grader eller til lænden begynder at runde.

4. Hold spændingen!
10 x 10 sek.
Lig på ryggen med bøjede ben. Løft benet op til 100 grader og tryk modsatte hånd mod knæet. Hold spændingen og sænk langsomt.

Din hofte har tendens til at falde nedad eller skubbe sig ud til siden når den belastes eller du bliver træt (typisk når du står i længere tid)

1. Løft knæet
15-20 x 2-3 serier
Lig på siden, så fødder, bagdel, ryg og hoved er på en ret linje. Hold hælene sammen og løft det øverste knæ op og ned.

2. Glid til siden
15-20 x 2-3 serier
Stå med træningsbenet på et tæppe eller andet der kan glide. Før benet til siden og træk det langsomt tilbage igen.

3. Knæbøjning med siden op ad væggen
15-20 x 2­3 serier
Stå op ad en dør med siden til. Det inderste knæ er løftet og klemt ind mod døren. Lav knæbøjning op og ned af døren. Hold hele tiden lænden i ro.

Hoften har tendens til at indadrotere – din fod peger lidt indad når du står og går

1. Løft knæet
15-20 x 2­3 serier
Lig på siden, så fødder, bagdel, ryg og hoved er på en ret linje. Hold hælene sammen og løft det øverste knæ op og ned.

2. Stræk benet
15-20 x 2-3 serier
Lig på ryggen. Bøj benet og lad hælen glide langs underlaget. Stræk langsomt benet igen med hælen langs underlaget.

3. Bevæg dig bagud – med bold mellem fødderne
15-20 x 2-3 serier
Stå på alle fire. Lav en siddende bevægelse med neutral lænd. Stop når lænden begynder at runde. Pres samtidig på bolden mellem fødderne.