Børn gør det naturligt: De hænger, svinger og klatrer når de får muligheden. At hænge kan gøre dine skuldre mere modstandsdygtige og fleksible, og når skulderen giver problemer, er noget af det bedste man kan gøre, at genvinde naturlig funktion, bevægelighed og tro på sin egen skulder.

Det kan være svært at finde årsagen til skuldersmerter. Der er nemlig ikke nødvendigvis sammenhæng mellem scanningssvar, testresultater, strukturskade og smerte. Vi kan opremse latinske navne, teste, scanne og nær-undersøge specifikke områder af kroppen, men kroppen er kompleks. Så kompleks at vi nok aldrig kommer til at forstå den fuldt ud gennem forskning, modeller og teorier. På den anden side er kroppen også meget simpel: Den tilpasser sig efter behov – det vil sige de belastninger som den udsættes for (eller ikke udsættes for). Hvis armen fx aldrig føres over hovedet, vil vi langsomt miste den bevægelse.

At mange af os har mistet evnen til eksempelvis at få armene helt op over hovedet, kan der være mange årsager til. Skulderen består af mange ledbånd, muskler og knogler, som har forbindelse til nakke, bryst, kraveben, skulderblad, ryg og bækken. Det betyder at mange ting kan påvirke skulderens funktion. Skulderblad, kraveben og brystryg skal bevæge sig frit når armen bevæger sig, og musklerne skal tillade dette. Alle disse faktorer kan med fordel undersøges og behandles hos en fysioterapeut.

Som fysioterapeut er min fornemste opgave at hjælpe patienten med at genvinde naturlig funktion. En simpel måde at vedligeholde eller genvinde bevægeligheden i skulderen på, er at hænge. Vi kan påvirke alle ledbånd, muskler, led og strukturer på én gang ved at hænge. Det kan bruges til at afhjælpe skulderskader, men også som forebyggende træning for at holde fremtidige problemer væk. At hænge er noget vi har nedarvet fra vores forfædre og slægtninge, som har udviklet sig i træerne. Vi har stadig (stort set) samme opbygning i skulderleddet. Børn gør det naturligt: De hænger, svinger og klatrer når de får muligheden. En stræben mod denne naturlige bevægelighed kan sandsynligvis være med til at afhjælpe skulderproblemer, hvis det udføres, doseres og skaleres korrekt. En af de undersøgelser der bakker dette op, er scanninger fra det amerikanske Kirsch Shoulder Institute, der viser at et område i skulderen efter en periode med hænge-udspændingsøvelser gradvist bliver re-modelleret og derved giver mere plads til skuldersenerne. Et studie fra samme sted har påvist stor positiv effekt hos skulderpatienter der lavede hænge-udspænding, kombineret med styrketræning.

Sådan kommer du i gang

Hvis du er tvivl om hvorvidt din skulder kan klare det, så opsøg altid hjælp fra en fagperson!

Er det mange år siden du sidst har hængt, er det vigtigt at starte roligt ud. Lyt til din krop og mærk efter. Let smerte er acceptabelt. Hvis det føles forkert, er det sikkert forkert – søg professionel hjælp.

En måde at starte på er at hænge passivt og afslappet. Vær opmærksom på at dette dog ikke fordelagtigt for alle diagnoser. OBS! Har din skulder været af led, skal du ikke starte med at hænge passivt.

Passivt hæng

• Grib barren over hovedet.
• Stræk armene.
• Understøt kropsvægten med benene i underlaget.
• Slap af og lad skulderne komme op til ørerne
• Hold brystkassen nede (træk mavemusklerne sammen).
• Træk vejret frit. Ved hver udånding: forsøg at sænk ribbenene lidt ned, og lad skuldrene søge op mod ørene.
• Hvis alt føles godt, kan du med tiden begynde at hænge med fødderne fri af underlaget.
• Du kan hænge fra pullup-bars, gymnastikringe, trægrene mv. Du kan hænge med forskellige greb: smalt, bredt, underhånds, overhånds osv. Forskellige positioner og udgangsstillinger vil strække forskellige dele af skulderen. Prøv dig frem og find din ’stramme’ vinkel.

Sådan gør du træningen sværere:

Når du har trænet hængepositionen passivt og aktivt, kan du begynde at svinge og bevæge dig mere dynamisk.

Med den rette progression vil du også kunne træne dig op til at hænge i én arm, hvilket vil være fordelagtigt for at opbygge styrke i skulderen, fx for folk som dyrker kaste/ketcher-sport.

NB:

• Grebet vil ofte være det svageste led. Det er okay. Hæng så længe du kan, eller bær lidt af vægten i benene.
• Gå efter samlet 5 min. hver dag. Start med 10 sekunder ad gangen og øg tiden gradvist.
• Det er bedst at fordele din ’hængedosis’ ud over dagen.
• Lav evt. en dagbog og skriv ned dag for dag hvor længe du har hængt og hvordan det føles.
• Med tiden vil dine skuldre adaptere (vænne sig) til den nye belastning. Du vil få mere fleksible skuldre, som er stærkere i yderstilling og mere robuste. Smerten vil måske fortage sig, og måske kan du endda undgå en evt. operation.
• Der findes ingen øvelse som kurerer alt, men at hænge er fundamentalt og naturligt – og én vigtig brik i puslespillet. Der er mange flere øvelser som vil være med til at hele, styrke og stabilisere din skulder i andre retninger og mere specifikt til dit behov.

Se “Fem gode øvelser for dine skuldre” for flere skulderøvelser.

Se her hvis du vil blive klogere på skulderskader og skulderens funktion.

Thomas Pretsch er fysioterapeut og indehaver af BetterMove – Natural Human Movement – www.BetterMoveFys.dk

OBS: Glæd dig! Meget snart kan du her på siden se en video af ovenstående øvelse!